Сколько надо апельсинов, чтобы восполнить суточную норму витамина С? — 4 сентября 2026 г. в 10:55:09.661
Сколько надо апельсинов, чтобы восполнить суточную норму витамина С? После поста про «пустые овощи» пришёл отличный вопрос. Откуда взялись нормы по витаминам и микроэлементам? Особенно в свете того, что сравнивая содержание какого-нибудь витамина в каком-нибудь продукте, получается, что нужно съесть 2 кило моркови, 5 кило зелени и т. п., т. е. получается нереально взять эту норму из еды. И правда периодически встречаются расчёты в духе: «Чтобы набрать суточную норму витамина C, придётся съесть ящик апельсинов», «для витамина А нужны килограммы моркови», «а зелени вообще таз». И где-то за кадром уже довольно потирает руки производитель БАДов.😁 Возьмём витамин C. Его суточная норма для взрослого — 100 мг. Примерно 75–80 г сырого красного сладкого перца — это уже 100 мг. То есть условно половина крупного перца. А в среднем апельсине прячется около 70 мг аскорбинки. Не в целом ящике, заметьте. 😁 С другими витаминами похожая история. 100 г сырой моркови по дают почти всю дневную норму витамина А — в основном за счёт бета-каротина, из которого организм сам мастерит витамин. А 3-4 столовых ложки приготовленного шпината — это уже около трети нормы витамина В9. Но главное даже не это. Не нужно пытаться получить всю суточную потребность в каком-то веществе из одного продукта. Норма — это ориентир для всего рациона. Порция фасоли дала часть железа, крупа ещё часть, мясо или рыба — еще. Вот так оно и собирается. И если один продукт даёт только 5% какого-то нутриента, это не значит, что теперь надо съесть двадцать таких порций. У нас вообще-то есть ещё вся остальная еда. 😁 Причём с самой «нормой» всё интереснее, чем кажется. Их, кстати, придумали не производители БАДов. 😁 Первый американский сборник Recommended Dietary Allowances вышел ещё в 1941 году — как ориентир для планирования адекватного питания. Откуда взяты сами цифры? Учёные не собираются за столом со словами: «Так, витамин C… давайте напишем 100 мг, ну красиво же». Для разных веществ потребность определяют по-разному. Для витамина C, например, смотрят, при каком поступлении поддерживаются нужные концентрации в клетках и крови, учитывают всасывание и потери. Для кальция изучают баланс кальция и потребности костной ткани. Для железа считают физиологические потери и учитывают, сколько железа реально усваивается. То есть цифры не взяты с потолка. Но это и не магическая граница, ниже который все схлопывается. В американской системе, например, сначала оценивают среднюю потребность — сколько нужно примерно половине здоровых людей определённой группы. А рекомендуемый уровень делают выше, чтобы его хватало почти всем — примерно 97–98%. Поэтому не нужно нужно думать, что если норма — 100 мг, но при 99 — всё пропало, дефицит, быстрей в аптеку. Сегодня какого-то нутриента получили меньше, завтра больше и ничего страшного. Но добавки иногда действительно бывают нужны. При полностью веганском рационе, например, нужны надёжные источники B12 — обогащённые продукты или добавка. А фолиевую кислоту рекомендуют при планировании беременности. Но это не «всем по банке», а всегда конкретная история: есть причина, есть ситуация и есть определённый витамин или минерал. Поэтому если кто-то в очередной раз пишет, что вам надо съесть четыре килограмма петрушки, чтобы закрыть некий дефицит... ну или купить такую-то банку... Лучше ешьте еду))