Привет, Чемпионы!
Привет, Чемпионы! "Тунеядец" - это мощное упражнение на баланс тела в воде, подходящее как для новичков, так и для пловцов продвинутого уровня. Это упражнение можно описать как способ плавания, при котором пловец стремится максимально расслабиться, "лежать" на воде и скользить, как бы «плыть налегке» с минимальными усилиями. После выполнения этого упражнения спортсмены отмечают лучшее скольжение после каждого гребка и увеличение скорости плавания при тех же усилиях. 🔵 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Цель: Отработка положения тела Объем(м.): 700 Разминка 100 ТУНЕЯДЕЦ Голову на вдох поднимайте плавно и не высоко. После вдоха восстанавливайте положение тела - поднимайте поясницу и пятки у поверхности воды 200 СЦЕПКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ После каждого гребка выстраивайте высокое положение тела - поясницу и пятки поднимайте к поверхности воды, шею расслабляйте, руки топите в толщу воды Основной блок 200 МАЯТНИК Та же Сцепка, но без длинной паузы после гребка. Старайтесь выполнять низкий вдох и не теряйте положение тела 200 СУПЕРМЕН С ПЕРЕКАТОМ Руки меняются как в Маятнике. В конце гребка останавливайте руку у бедра для скольжения. Ладонь останавливается у передней поверхности бедра 🟢 БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ Цель: Работа над качеством гребка Объем(м.): 1500 Разминка 300 (50 кроль + 50 ТУНЕЯДЕЦ) В Тунеядце прижимайте поясницу к поверхности воды, пятками разрезайте поверхность воды Основной блок 6х50 Руки брасс+ноги кроль Не делайте гребок слишком длинным - руки должны соединяться под грудью, а не под животом. Следующий гребок начинайте тогда, когда почувствуете, что подняли поясницу и ноги к поверхности воды. Гребок можно посмотреть в упражнении РУКИ БРАСС + НОГИ ДЕЛЬФИН 6х100 ДВОЙКИ с колобашкой в щик Следите за шириной гребка - кисть во время гребка придерживается ширины плеча и не должна уходить под живот. Удлиняйте скольжение между Двойками 300 кроль Следите за длиной и шириной гребка 🟡 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ Цель: Мягкая техническая тренировка Объем(м.): 2100 Разминка 600 (100 кроль + 50 ТУНЕЯДЕЦ) В Тунеядце поднимайте голову на вдох плавно, а руками создавать опору, полируя воду как в упражнении ДИРИЖЕР Основной блок 6х150 в маленьких лопатках (50 руки брасс/ноги кроль + 100 кроль), отдых 20 сек "Брасс" пройдите со средней интенсивностью за счет плавного, но мощного гребка брассом. Кроль пройдите мягко, на низком пульсе. В брассе не удлиняйте гребок слишком сильно - руки соединяются под грудью, а не под животом 4х150 в ластах (50 ноги кроль в положении СУПЕРМЕН + ДВОЙКИ), отдых 20 сек Двойки пройдите как 4-УДАРНЫЙ КРОЛЬ. Во время скольжения останавливайте работу ног 🔴 МАСТЕРС Цель: Тренировка максимальной скорости Объем(м.): 2000 Разминка 400 (100 кроль + 100 ноги кроль в Сцепке) Основной блок 400 МАЯТНИК с колобашкой в щик Первые 200 на кулаках, вторые 200 на прямых ладонях. Движениями рук раскачивайте и усиливайте ротацию корпуса. На вкладывании роняйте расслабленные руки в воду 6х50 ПОЛНЫЙ ПРИВОД Сделайте одно ускорение на 15-20 метров каждые 50 метров. Начинайте с нулевой скорости и аккуратных гребков, а ускоряйтесь до мощного спринта 100 откупаться 6х50 кроль (10-15 метров быстро + 35 откупаться) Сильно оттолкнитесь от бортика и после недолгого скольжения подхватит скорость и пройдите мощно еще 10 метров. Плывите на 80% от максимума, но сохраняйте длину и качество гребка 100 откупаться 2х150 (25 максимально + 125 откупаться) Набирая скорость сохраните длину гребка и ротацию туловища Заминка 100 откупаться #silverswim_планы