Привет, Чемпионы!
Привет, Чемпионы! Почему не получается правильно поворачивать корпус в кроле у любителей? Есть два фундаментальных навыка, которые помогут пловцу-любителю перейти на качественно новый уровень плавания: ротация и стабилизация. Ротация - это осевое вращение единой цепи «макушка, торс, таз, стопы» вокруг продольной оси тела на угол от 60° до 85°. Если вы лежите на воде плоско, как плот, эффективность работы ваших мышц спины и груди полностью теряется, вы перестаете использовать их для эффективного, глубокого и мощного гребка. Стабилизация - это способность глубоких мышц корсета удерживать правильный крен корпуса во время фазы проноса и скольжения, не позволяя телу «гулять» и заваливаться. Какой угол поворота корпуса должен быть? Угол поворота корпуса составляет от 60° до 85° (в среднем 70–80°) с момента, когда заканчивается подводная часть гребка, и на протяжении всего проноса руки над водой — вплоть до входа руки в воду и начала следующего гребка. Точный угол поворота корпуса индивидуален и зависит от: • Скорости и энергоотдачи спортсмена • Дистанции • Антропометрических данных Главная цель остановки поворота корпуса во время проноса — дать возможность скользить после гребка как можно дольше и эффективнее, с минимальным сопротивлением. Где ошибка? У начинающих и многих опытных любителей нет стабилизации. При повороте корпуса набок или в фазе проноса возникает лишнее сопротивление, которое буквально гасит скорость скольжения: • «Плоское» плавание и забитые плечи Тело лежит на воде как плот. Гребок выполняется поверхностно, за счет некрупных мышц плечевого пояса — в итоге плечи быстро забиваются, а скорость падает. • Гребки «под себя» При вдохе или проносе руки теряется баланс и тело валится набок. Чтобы не перевернуться на спину, опорная рука инстинктивно делает короткий, суетливый гребок под себя, часто - с проваленным локтем. • Виляние тазом и тормозящая «разножка» Из-за слабой стабилизации тела, корпус и таз живут отдельной жизнью. В момент гребка ноги болтаются из стороны в сторону или разлетаются в широкую «разножку». • Суета и потеря внутрицикловой скорости Слишком быстрый, хаотичный пронос руки над водой не дает хорошего скольжения в стабильном положении на боку. Как выстроить обучение и исправить ошибки? Осваиваем навыки по цепочке: баланс тела ➔ стабилизация ➔ ротация. Выполнять ротацию без умения удерживать горизонтальное положение невозможно: без баланса не будет стабилизации, а без стабилизации — ротации. В нашей методике для работы над мышцами-стабилизаторами мы используем следующие 3 топ-упражнения: 1️⃣ Стрелочки на боку 2️⃣ Плавание на минимум гребков с колобашкой в щиколотках 3️⃣ Упражнение «Рычаг Архимеда» Смотрите на канале упражнения и внедряйте их в свои тренировки, чтобы научиться удерживать корпус, включать нужные мышцы и плыть быстрее! У нас есть полноценный онлайн-видеокурс «Анатомия кроля: ротация и стабилизация» на 8 тренировок с 16 упражнениями из методики Silver Swim для базового и продвинутого уровня.