ШР

Школа Ресурса Светланы Колязиной

Образование · 30 июля 2026 г.

Открыть канал в MAX

☀️ Жирорастворимые витамины: почему без них организм не работает

☀️ Жирорастворимые витамины: почему без них организм не работает Продолжаем цикл о витаминах. Сегодня поговорим о жирорастворимых витаминах — A, D, E и K. Именно они отвечают за зрение, иммунитет, здоровье костей, сосудов, кожи, гормональный баланс и защиту клеток от преждевременного старения. Но есть одна важная особенность: для их усвоения необходимы жиры. Если вы едите обезжиренные продукты или придерживаетесь слишком строгих диет, риск дефицита значительно возрастает. 🥕 Витамин А — зрение, иммунитет и здоровье слизистых Суточная потребность:
• мужчины — 900 мкг (3000 МЕ)
• женщины — 800 мкг (2667 МЕ) Лучшие источники ретинола ✔️ печень (говяжья, куриная, утиная)
✔️ печень рыб и рыбий жир
✔️ сливочное масло
✔️ яичные желтки
✔️ цельные молочные продукты
✔️ козий сыр
✔️ угорь
✔️ макрель Источники каротиноидов 🥕 морковь
🎃 тыква
🍠 батат
🥬 шпинат
🥬 кейл
🥦 брокколи
🌶 красный перец
🍅 помидоры
🍊 грейпфрут
🍑 хурма
🫐 черника
🫐 черная смородина ❗Важно знать: только примерно у трети людей бета-каротин эффективно превращается в активный витамин А. Поэтому желательно получать витамин как из животных, так и из растительных продуктов. Что разрушает витамин А?
• длительное хранение на воздухе;
• солнечный свет;
• жарка;
• контакт с металлом. 🌰 Витамин Е — главный антиоксидант организма Суточная потребность: 15 мг. Основные источники: 🥜 миндаль, фундук, грецкий и бразильский орехи;
🥑 авокадо;
🌻 семечки;
🫒 качественные растительные масла;
🧈 сливочное масло;
🥬 шпинат;
🐟 красная и черная икра. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, поддерживает репродуктивную систему, здоровье кожи и сосудов. Что разрушает витамин Е? • солнечный свет;
• кислород;
• железо;
• хлор;
• длительная жарка. 🦴 Витамин К — крепкие кости и нормальное свертывание крови Суточная потребность: около 120 мкг. Лучшие источники: 🥬 зелень;
🥬 листовые салаты;
🥦 брокколи;
🥬 кейл;
🥬 брюссельская капуста;
🌱 спаржа;
🥚 желток;
🥩 говядина;
🫘 натто — рекордсмен по содержанию витамина К2 (МК-7). Интересный факт: витамин К усваивается значительно лучше, если овощи употреблять вместе с небольшим количеством полезного жира — например, оливкового масла. ☀️ Витамин D — гормон солнечного света Минимальная физиологическая потребность — 600–800 МЕ, однако во многих случаях взрослым требуется 800–1000 МЕ и более, если это подтверждено лабораторными анализами и рекомендовано врачом. Основные источники: 🐟 жирная морская рыба;
🥚 желтки;
🐟 икра;
🧈 сливочное масло;
🧀 жирные сыры;
🍄 майтаке, шиитаке, лисички, сморчки. ❗Получить достаточное количество витамина D только из пищи крайне сложно. Поэтому многим людям необходим профилактический или лечебный прием после определения уровня 25(OH)D в крови. Как вырабатывается витамин D? При достаточном солнечном воздействии кожа способна самостоятельно синтезировать витамин D. Оптимально:
☀️ открытые лицо, руки и ноги;
☀️ 5–30 минут (в зависимости от сезона, широты и фототипа кожи);
☀️ с 10:00 до 15:00;
☀️ 6–7 раз в неделю. Синтез уменьшают:
• солнцезащитный крем;
• одежда;
• загар;
• облачность;
• загрязнение воздуха;
• возраст;
• избыточная масса тела. После 70 лет кожа вырабатывает витамина D примерно в 4 раза меньше, чем в молодом возрасте. Что важно помнить Жирорастворимые витамины работают не по отдельности, а в команде. Например: ✔️ витамин D помогает усваивать кальций;
✔️ витамин К2 направляет кальций в кости, а не в сосуды;
✔️ витамин А поддерживает иммунитет и здоровье слизистых;
✔️ витамин Е защищает все эти процессы от окислительного стресса. Поэтому при работе с дефицитами важно смотреть не на один витамин, а на весь организм в целом. 💬 А вы проверяли когда-нибудь уровень витамина D или других жирорастворимых витаминов? Поделитесь в комментариях.