Дефицит 10–30%: почему не надо морить себя голодом 🤔 — 8 мая 2026 г. в 11:00:39.571
Дефицит 10–30%: почему не надо морить себя голодом 🤔 Есть два способа создать дефицит калорий. Первый — жёсткий. 500–800 ккал в день, голодание, отказ от всего. Человек держится неделю, потом срывается. Потом снова начинает. Потом снова срывается. Знакомо?🤔 Второй — лёгкий. 10–30% от текущего уровня. Вес уходит медленнее, зато этот режим можно держать месяцами без срывов. Я выбираю второй. Вот почему ⤵️ Когда организм получает жёсткий дефицит, он включает защиту: замедляет метаболизм, усиливает голод, начинает запасать жир при первой возможности. Это не слабость воли — это эволюция. Тело думает, что наступил голод, и делает всё, чтобы выжить. Именно поэтому после жёстких диет вес возвращается с плюсом. Теперь цифры из моего эксперимента. Стартовый вес — 115 кг. Уровень поддержки — около 3000–3500 ккал в день. Я мог бы поставить планку 500–700 ккал и худеть быстрее. Но поставил 2000 ккал — это дефицит около 40% от поддержки, достаточно агрессивный для моего стартового веса, но при этом абсолютно комфортный 👌 Средняя калорийность за первые недели — 1800 ккал. Не голодал. Ел нормальную еду с белком, овощами и едой для удовольствия. Результат — минус 30 кг за 4 месяца. С минимумом срывов. Для большинства людей рабочая цифра — дефицит 10–20% 💪 Если уровень поддержки 2000 ккал — планка 1600–1800. Это разница, которую тело почти не замечает. Зато можно держать её 3–4 месяца, не ломаясь. Плюс в пятницу захотел поесть нормально — за неделю съел чуть меньше в другие дни, сэкономил калории, пошёл спокойно поужинал в ресторан или шведскую линию. Система работает, жизнь не останавливается. Как именно посчитать свой уровень поддержки и выставить первую планку — показал в материале с реальными примерами из планера ⤵️ 👉 https://t.me/gluharev_trainer/72