ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА: 18 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА: 18 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ Хочешь разнообразить домашние тренировки, укрепить мышцы и повысить выносливость? Эта круговая программа сочетает силовые упражнения и кардионагрузку. Ты сможешь адаптировать интенсивность под свой уровень подготовки и постепенно улучшать результаты. Формат тренировки * Уровень: средний и продвинутый. * Инвентарь: не требуется. * 3 круга по 6 упражнений. * Работа: 40 секунд, отдых: 20 секунд. * Отдых между кругами: 1–2 минуты. * Продолжительность: ориентировочно 20–30 минут, включая короткие переходы. РАЗМИНКА — 5–7 МИНУТ Ходьба на месте с постепенным ускорением. Круговые движения плечами и руками. Неглубокие приседания. Попеременные шаги назад с движением рук. Лёгкие наклоны и повороты корпуса в комфортной амплитуде. КРУГ 1 — СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ 1️⃣ Приседания с выпрыгиванием Выполни приседание, затем мягко выпрыгни вверх и приземлись на слегка согнутые ноги. Работают мышцы бёдер и ягодиц, повышается интенсивность нагрузки. Не приземляйся на прямые ноги и не допускай потери равновесия. Упрощение: обычные приседания без прыжка. 2️⃣ Отжимания с паузой Опускайся подконтрольно, задержись на короткую паузу в комфортной нижней точке и поднимись. Грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц. Не провисай в пояснице и не разводи локти чрезмерно в стороны. При необходимости выполняй отжимания с опорой на колени или возвышение. 3️⃣ Скалолаз Прими положение планки на прямых руках и поочерёдно подтягивай колени к груди. Мышцы корпуса, плечевого пояса и сгибатели тазобедренных суставов. Не раскачивай таз и не округляй чрезмерно спину. 4️⃣ Выпады назад Сделай шаг назад, согни ноги и опустись до комфортной глубины. Вернись в исходное положение и поменяй сторону. Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бёдер, развивают координацию. Для более интенсивного варианта можно добавить прыжок при возвращении, если техника и состояние суставов позволяют. 5️⃣ Берпи Из положения стоя присядь, поставь ладони на пол, отведи ноги назад и верни их к рукам. Выпрямись. Прыжок и отжимание можно добавить по уровню подготовки. Комплексно нагружает мышцы тела и повышает частоту сердечных сокращений. Не падай резко в упор и не торопись в ущерб технике. 6️⃣ Планка с прыжками ног в стороны Из положения планки на прямых руках выполняй небольшие прыжки ногами в стороны и обратно. Мышцы корпуса и плечевого пояса; дополнительно повышается кардионагрузка. Упрощение: отводи ноги поочерёдно шагом. После шести упражнений отдохни 1–2 минуты и повтори круг до трёх раз. КРУГ 2 — ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ НАГРУЗКА 1️⃣ Отжимания с переходом в боковую планку Выполни отжимание, затем повернись в боковую планку. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Грудь, плечи, трицепсы и мышцы корпуса. Если переходы слишком сложны, раздели упражнение на отжимания и боковую планку. 2️⃣ Прыжки «Конькобежец» Перепрыгивай из стороны в сторону, мягко приземляясь на одну ногу. Вторую ногу можно отводить назад. Мышцы ног и ягодиц, координация и динамическая устойчивость. Не делай слишком широкие прыжки, если не можешь контролировать приземление. Упрощение: выполняй боковые шаги без прыжка. 3️⃣ Подъём ног лёжа Ляг на спину, стабилизируй корпус и плавно поднимай и опускай ноги в пределах амплитуды, в которой поясница остаётся в комфортном положении. Мышцы живота и сгибатели тазобедренных суставов. Не допускай выраженного прогиба в пояснице. При необходимости выполняй поочерёдное опускание согнутых ног. 4️⃣ Ягодичный мостик с паузой Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол. Подними таз, напряги ягодицы, задержись на 2–3 секунды и опустись. Ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер. Не перера Показать полностью...