Почему полезная ходьба может привести к боли в пояснице?
Почему полезная ходьба может привести к боли в пояснице? Знакомая картина: намотали 15–20- 30 тысяч шагов в парке или по городу, а на утро — «ни встать, ни сесть»: ноет поясница, горят стопы, ломит спину. В чём подвох? Ведь ходьба — это же естественно и полезно? Вот и у меня такое же бывает. А я последнюю неделю ооочень много хожу. Отпуск. Не могу сидеть на месте😁 Давайте немного разберемся: почему после долгой ходьбы всё болит? 1. Болят стопы, иногда горят огнём. Стопа — это рессора из множества костей и множества связок. При ходьбе на неё действует сила тела! ●Усталость мышц стопы. Держать свод помогают мелкие мышцы и связки. Если они слабы (вы редко ходите босиком или в минималистичной обуви, не тренируете их), свод проседает, стопа становится плоской, нагрузка уходит на подошвенную фасцию. ●Амортизация выключается из- за плоской стопы ●А ещё неправильно подобранная обувь — например, с абсолютно плоской подошвой или, наоборот, с гигантским мягким супинатором — заставляет вашу стопу работать как молоток вместо рессоры. Жёсткий задник и узкий носок блокируют естественное перекатывание, и удар от каждого шага идёт прямиком в позвоночник, минуя мышцы-амортизаторы. 2. Болит спина При чём тут ноги? Но кинематическая цепь — единое целое. ●Компенсаторный наклон. Когда устают ягодицы и мышцы корпуса, человек начинает «падать» вперёд и сутулиться. Грудной кифоз усиливается, межпозвонковые диски в грудном отделе зажимаются. А в пояснице усиливается прогиб- гиперлордоз ●Ударная волна. Непогашенный стопой импульс идёт через голень, бедро и достигает позвоночника. Позвонки получают микровибрации, а мышцы спины спазмируются, пытаясь стабилизировать «шатающийся» позвоночник. 3. Болит поясница (самая частая жалоба) Поясница — главный «перекрёсток» между ногами и корпусом. ●Слабые ягодицы. В норме при ходьбе разгибание бедра делает большая ягодичная мышца. Но если она у вас была выключена, то нагрузку перехватывают мышцы поясницы и подвздошно-поясничная. Они перерабатывают, закисляются и болят. ● Переразгибание в пояснице. Уставший человек автоматически часто наклоняет таз вперёд и прогибается в пояснице (гиперлордоз). Это сдавливает межпозвоночные диски и корешки нервов. ✅ Что делать? Профилактика болей после ходьбы Ни в коем случае не «терпеть через силу». ➡️До прогулки: 1. Разминка стоп — покатайте мячик или бутылку подошвой, пошевелите пальцами ног. Разомните голеностоп. 2. Легкая активация ягодиц — 8- 10 правильных «ягодичных мостиков» или небольших неглубоких приседаний с дыханием ➡️Во время ходьбы: 1. Правильная обувь❗️— кроссы с гибкой подошвой и умеренным супинатором, а не плоские «чешки» или жёсткие колодки. 2. Техника — смотрите вперёд, плечи расправлены, живот слегка втянут. Шаг с пятки на носок, а не шлёпающий всей стопой. 3. Остановки — каждые 30–40 минут приседайте или наклоняйтесь (разгружает поясницу). Если есть возможность, то присесть, отдохнуть. Даже 3- 5 минут снимут нагрузку с поясницы ➡️После прогулки 1. Заминка — не падайте сразу на диван!!! Сделайте небольшую растяжку: икроножные мышцы, задняя поверхность бедра, квадратная мышца поясницы (наклоны в сторону сидя). 2. Контраст для стоп — попеременно тёплая и прохладная вода. Снимает отёк и боль. Небольшой массаж стоп. 3. Упражнение "крупа" для снятия напряжения с поясницы. Если после каждой длительной прогулки вас «ломает» — это не норма, а сигнал о дисбалансе: - работа со всем телом - укрепить ягодицы и свод стопы - сменить обувь Если боль острая, стреляющая или не проходит через 2 дня — идите к ортопеду или неврологу. Для себя вывод: срочно менять обувь+ дополнительно работать со стопами Будьте здоровы🙏