Обезвоживание плюс жара увеличивают расход гликогена — 31 мая 2026 г. в 15:05:51.925
Обезвоживание плюс жара увеличивают расход гликогена Интересное исследование попалось недавно, касаемо водного баланса. Много всего читал, но конкретно этого не слышал. Смотрите, есть ещё один нюанс, почему темп падает в жарких условиях, помимо того что не доедаете и не допиваете. Систематический обзор и мета-анализ 2025 года показал: в жарких условиях мышцы расходуют углеводы значительно быстрее, чем при нейтральной температуре. А обезвоживание дополнительно ускоряет гликогенолиз, то есть распад гликогена. Проще говоря, топливо сгорает быстрее, а ты об этом не знаешь, ну или вовсе не задумываешься. Вероятно, поэтому иногда так тяжело перестраиваться на тренировки в жару. Много всяких процессов в организме происходит, чтобы адаптировать вас к жарким условиям. Но главное напомню: пить надо прежде всего, а особенно на гонках. 📌Ставьте напоминания на часах, велокомпе. В сотый раз уже говорю и пишу об этом, но даже те кто читают, и те кто приходят заниматься, не делают этого. А почему? Ответа не найду. В общем займитесь, установить напоминания займёт 5-10 минут. Один раз. Итак, вернёмся к теме. Темп тот же, питание взял как обычно, а ноги стали тяжёлыми. Не от плохой подготовки, а от жары и обезвоживания, которые способствовали расходу запасов раньше времени. ☝️⚠️Цифра, которую надо запомнить: потеря 2-3% массы тела за счёт жидкости уже снижает выносливость. Причём спортсмен может этого вообще не чувствовать. Жажда появляется позже, это уже запоздалый сигнал. Что делать? Два простых сдвига. 🔘Первый: пить раньше и регулярно, не дожидаясь жажды. 🔘Второй: в жаркий старт закладывать на 10-20 грамм больше углеводов в час. Если обычно берёшь 60 граммов в час, в жару это 70-72 грамма. И начинать питаться не с 30-й минуты, а с 15-20-й. Всё это уже писал и говорил ранее, но не было до этого связи с расходом гликогена. Поэтому теперь ещё чуть внимательнее относимся к этому, чем раньше. Вспоминаем о том, что гликоген восстанавливается не так быстро, задача его не растерять попросту. Больше воды это правильно, но недостаточно. Пьёшь мало, тратишь гликоген быстрее, сходишь раньше. Вот и вся цепочка. Меняете питание в жару? Или итааак сойдёт? #дайджест Гидратация и водно-солевой баланс Водный баланс Как соблюдать водный баланс в жаркую погоду Избыточное потребление жидкости? Чем это грозит Солевые таблетки. Зачем они? Как распознать обезвоживание на гонке Изотоник и все, что с ним связано Физиологическая реакция соблюдении водного баланса на гормональном уровне