Обезвоживание плюс жара увеличивают расход гликогена
Обезвоживание плюс жара увеличивают расход гликогена Интересное исследование попалось недавно, касаемо водного баланса. Много всего читал, но конкретно этого не слышал. Смотрите, есть ещё один нюанс, почему темп падает в жарких условиях, помимо того что не доедаете и не допиваете. Систематический обзор и мета-анализ 2025 года показал: в жарких условиях мышцы расходуют углеводы значительно быстрее, чем при нейтральной температуре. А обезвоживание дополнительно ускоряет гликогенолиз, то есть распад гликогена. Проще говоря, топливо сгорает быстрее, а ты об этом не знаешь, ну или вовсе не задумываешься. Вероятно, поэтому иногда так тяжело перестраиваться на тренировки в жару. Много всяких процессов в организме происходит, чтобы адаптировать вас к жарким условиям. Но главное напомню: пить надо прежде всего, а особенно на гонках. 📌Ставьте напоминания на часах, велокомпе. В сотый раз уже говорю и пишу об этом, но даже те кто читают, и те кто приходят заниматься, не делают этого. А почему? Ответа не найду. В общем займитесь, установить напоминания займёт 5-10 минут. Один раз. Итак, вернёмся к теме. Темп тот же, питание взял как обычно, а ноги стали тяжёлыми. Не от плохой подготовки, а от жары и обезвоживания, которые способствовали расходу запасов раньше времени. ☝️⚠️Цифра, которую надо запомнить: потеря 2-3% массы тела за счёт жидкости уже снижает выносливость. Причём спортсмен может этого вообще не чувствовать. Жажда появляется позже, это уже запоздалый сигнал. Что делать? Два простых сдвига. 🔘Первый: пить раньше и регулярно, не дожидаясь жажды. 🔘Второй: в жаркий старт закладывать на 10-20 грамм больше углеводов в час. Если обычно берёшь 60 граммов в час, в жару это 70-72 грамма. И начинать питаться не с 30-й минуты, а с 15-20-й. Всё это уже писал и говорил ранее, но не было до этого связи с расходом гликогена. Поэтому теперь ещё чуть внимательнее относимся к этому, чем раньше. Вспоминаем о том, что гликоген восстанавливается не так быстро, задача его не растерять попросту. Больше воды это правильно, но недостаточно. Пьёшь мало, тратишь гликоген быстрее, сходишь раньше. Вот и вся цепочка. Меняете питание в жару? Или итааак сойдёт? #дайджест Гидратация и водно-солевой баланс Водный баланс Как соблюдать водный баланс в жаркую погоду Избыточное потребление жидкости? Чем это грозит Солевые таблетки. Зачем они? Как распознать обезвоживание на гонке Изотоник и все, что с ним связано Физиологическая реакция соблюдении водного баланса на гормональном уровне