Помните, писал про скакалку и реактивную силу? Про то как короткий контакт с землёй, бы... — 23 июля 2026 г. в 12:18:59.043
Помните, писал про скакалку и реактивную силу? Про то как короткий контакт с землёй, быстрый отскок и упругая работа ахилла напрямую влияют на экономичность бега? Там же упоминал про приседания и выпрыгивания. Так вот настало время обсудить. Зал не нужен, сделать можно где угодно и когда угодно, не отмажетесь. Надо всего-то 15-20 минут. Обычно в плане есть и горки, и ускорения, и темповые работы. Но не всегда и не всем это доступно да и можно ставить. Новичку горки сразу не поставишь. У кого-то рельеф плоский как стол. В Ташкенте летом бежать горки в жару это уже не тренировка, это выживание. У кого-то просто противопоказания к ударной нагрузке. И вот тут выпрыгивания заходят не как замена, а как дополнение. Как раз способ дать дать нейромышечный и силовой стимул там, где другие инструменты не работают или недоступны. ☝️Актуально кстати и при подготовке к трейлам, и к экстремальному триатлону, где мышцы ног работают в совсем другом режиме чем на шоссе. В общем, что имею в виду. 5-7 подходов по 20-30-40 выпрыгиваний, отдых между подходами 60-90 секунд. Это хорошая работа, которая даёт реальный стимул для ягодичных, квадрицепса, задней поверхности бедра. Добавлять такое надо 2-3 раза в неделю, не на каждой тренировке. Варианты встройки разные. После лёгкого бега: отбежали, отдышались 2-3 минуты, сделали сет. Учимся включать быстрые волокна когда уже утомлены. Это прямая симуляция того что происходит в конце гонки, когда уже устали и нет сил сделать ускорение. После вело: слезли со станка или с велосипеда, немного восстановились, сделали серии. Хорошо работает особенно после нормальной тренировки, не в режиме "мороженку поесть, кофе райдов". Вместо вело: уехали, нет возможности выкатить, а ноги надо загрузить? Полноценный сет выпрыгиваний плюс приседания это вполне себе замена короткой вело-сессии по нагрузке на ноги. Небольшая крепатура возможна, но если делать качественно, без переусердствования, она будет умеренной и пройдёт быстро. А если делать регулярно, то крепатуры не будет вовсе. Важный момент для тех кто начинает. Новичкам и тем кто только входит в бег выпрыгивания пока не нужны. Достаточно добавлять серии обычных приседаний, это уже будет хорошим стимулом для ног без лишней ударной нагрузки на суставы. Выпрыгивания заходят когда есть минимальная беговая база и тело уже адаптировалось к нагрузке. Что мы развиваем этой работой? -ягодичные и квадрицепс получают тот режим нагрузки, которого в циклических тренировках почти нет. Плюс взрывная мощь, финишное ускорение, устойчивость на подъёмах и спусках. И всё это без зала, без инвентаря, за 15 минут после обычной тренировки. Думаю это достойно вашего внимания, берите на вооружение.