Т

Триатлон // Просто о Сложном

Спорт · 13 октября 2026 г.

Открыть канал в MAX

Всем привет! Наконец дошли руки рассказать про обещанную добавку) Все же ищут как всегд...

Всем привет! Наконец дошли руки рассказать про обещанную добавку) Все же ищут как всегда золотую пилюлю! Пока не стали читать дальше, скажу сразу: сначала идём тренироваться, а потом вот эти всякие добавки пробуем) Ну а если серьёзно, смотрите. Сода есть на кухне у каждого из вас. Сода, причём тут сода? На самом деле как оказалось это одна из самых изученных спортивных добавок. По-научному называется бикарбонат натрия, он же sodium bicarbonate, он же обычная пищевая сода. В спортивной физиологии это называется буферированием. Идея простая: перед тяжёлой работой сдвигаем кислотно-щелочной баланс крови в щелочную сторону, чтобы организм дольше справлялся с закислением мышц. Интересно, правда?) Вот и я о том же. Откуда это пошло? Точно не русское народное изобретение. Первые серьёзные исследования появились в конце 70-х, начале 80-х. Одна из ключевых ранних работ: Costill et al., 1984, Journal of Applied Physiology. Исследовали бегунов на 800 метров. С тех пор тема изучалась сотни раз. Как это работает? Когда работаете на высокой интенсивности, выше лактатного порога, в мышцах накапливаются ионы водорода. Именно они, а не сам лактат, вызывают то самое жжение и ощущение забитости. Мышцы закисляются, сократительная способность снижается, и мы замедляемся. Организм умеет с этим бороться. В крови есть естественная буферная система, и бикарбонат её ключевой компонент. Он нейтрализует ионы водорода, которые выходят из мышц в кровь. Чем больше бикарбоната в крови, тем эффективнее организм вытягивает кислоту из мышц и нейтрализует её. Приём соды перед нагрузкой повышает концентрацию бикарбоната в крови. По сути, искусственно усиливаете буферную ёмкость: организм может дольше справляться с закислением, прежде чем наступит отказ. Вот она, волшебная пилюля) Теперь можно работать ещё дольше. Что говорит наука? Работает... Но с оговорками. По данным большого мета-анализа Grgic et al. (2021), бикарбонат натрия даёт статистически значимое улучшение производительности. Эффект скромный, но реальный: в среднем около 2-3% прироста в высокоинтенсивных упражнениях. Лучше всего работает на высокой и максимальной интенсивности, при работе от 30 секунд до примерно 12 минут. Это как раз та зона, где закисление является главным лимитирующим фактором. Применяется в велоспорте, в беге, у гребцов и пловцов на 100-400 метров. В триатлоне может быть интересно на коротких быстрых гонках. На длительных и на низкой или умеренной интенсивности эта штука не работает. Если едете длительную в лёгком режиме, закисление не является ограничивающим фактором, и буферирование заметного эффекта не даст. Бикарбонат натрия не запрещён WADA. Легальная добавка, стоит в одном ряду с кофеином, креатином и бета-аланином как одна из немногих добавок с доказанной эффективностью. Классический протокол: 0.2-0.3 г на килограмм массы тела за 60-90 минут до нагрузки. Для человека весом 75 кг это примерно 15-22 грамма. Принимают растворённым в воде, иногда с небольшим приёмом пищи. Главное ограничение: желудок. От 30 до 50% спортсменов испытывают заметный дискомфорт: тошнота, вздутие, спазмы. У некоторых реакция настолько сильная, что весь потенциальный выигрыш перечёркивается тем, что просто не можешь нормально работать. Поэтому правило одно: никогда не пробовать впервые на соревновании. Только на тренировках, начиная с минимальных дозировок. Процент тех, кому не заходит, прямо внушительный. Ещё не всё сказал. Чуть разобью, а то много будет.