♂️ ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ! — 23 августа 2026 г. в 08:00:06.524
♂️ ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ! Димитрий Новик задаёт отличный вопрос: Можно упражнения для занятий дома с гантелями! Бицепс, грудь, трицепс, спина, по дням недели, количество подходов, сколько раз в одном подходе, на какую массу увеличивать массу гантели, через сколько раз. Как правильно питаться до тренировки и после, сколько по времени должна идти тренировка. Помогите, дайте ответы на эти вопросы. Спасибо. Разбираем ВСЁ по пунктам! 👇 📅 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ Оптимальный сплит: - Понедельник: Грудь + Трицепс - Среда: Спина + Бицепс - Пятница: Ноги + Плечи 💪 УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА ДЕНЬ 1: ГРУДЬ + ТРИЦЕПС Грудь: 1. Жим гантелей лёжа (на полу или скамье) — 3-4 подхода × 8-12 повторений. 2. Разводка гантелей лёжа — 3 подхода × 10-12 повторений. 3. Отжимания от пола (если тяжело — с колен) — 3 подхода до отказа. Трицепс: 4. Разгибание гантели из-за головы (одной или двумя руками) — 3 подхода × 10-12 повторений. 5. Разгибание рук с гантелями в наклоне — 3 подхода × 12 повторений. ДЕНЬ 2: СПИНА + БИЦЕПС Спина: 1. Тяга гантели в наклоне (одной рукой с упором) — 4 подхода × 8-10 повторений на каждую руку. 2. Становая тяга с гантелями — 3 подхода × 10-12 повторений. 3. Шраги с гантелями (для трапеций) — 3 подхода × 12-15 повторений. Бицепс: 4. Сгибание рук с гантелями стоя (попеременно или вместе) — 3 подхода × 10-12 повторений. 5. Молотки (нейтральный хват) — 3 подхода × 10-12 повторений. ДЕНЬ 3: НОГИ + ПЛЕЧИ Ноги: 1. Приседания с гантелями — 4 подхода × 10-12 повторений. 2. Выпады с гантелями — 3 подхода × 10-12 повторений на каждую ногу. 3. Румынская тяга с гантелями — 3 подхода × 10-12 повторений. 4. Подъёмы на носки (икры) — 4 подхода × 15-20 повторений. Плечи: 5. Жим гантелей сидя/стоя — 3 подхода × 8-10 повторений. 6. Махи гантелями в стороны — 3 подхода × 12-15 повторений. 7. Махи в наклоне (на заднюю дельту) — 3 подхода × 12-15 повторений. 📊 СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ? Золотое правило гипертрофии (роста мышц): - Подходы: 3-5 рабочих на упражнение - Повторения: 8-12 в среднем темпе. - Вес: такой, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом, но с правильной техникой. Для роста силы: 4-6 повторений с большим весом. Для выносливости: 15-20+ повторений с лёгким весом. Новичкам: начинайте с 8-12 повторений — это оптимально для набора массы. ⬆️ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ: КАК УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС Когда увеличивать: ✅ Если вы легко делаете 15+ повторений — пора добавлять вес. ✅ Когда можете выполнить все подходы с идеальной техникой и запасом сил. На сколько увеличивать: - Увеличивайте вес на 0,5-1 кг (или 2-5% от текущего веса). - Для мелких мышц (плечи, трицепс, бицепс) — на 0,5-1 кг - Для крупных мышц (спина, грудь, ноги) — на 1-2 кг. Как часто: - Каждые 3-4 недели регулярных тренировок. - Или каждые 5-6 недель, работая недельными блоками с различной нагрузкой. - Новичкам (стаж до 3 лет) можно увеличивать вес каждые 4-8 недель. Альтернативные способы прогрессии (если нет тяжёлых гантелей): 1. Увеличивайте количество повторений (но не больше 18-20). 2. Добавляйте подходы. 3. Уменьшайте отдых между подходами. 4. Делайте упражнения медленнее (увеличивайте время под нагрузкой). ⏱️ СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ТРЕНИРОВКА? Оптимальная продолжительность: - 45-60 минут — для полноценной силовой тренировки. - 20-40 минут — для интенсивной домашней тренировки. - 15-60 минут в зависимости от интенсивности. Важно: - Разминка (5-10 мин) + основная часть (30-45 мин) + заминка/растяжка (5-10 мин). - Если дома отвлекают — лучше планировать 20-30 минут реальной работы, чем час с перерывами. - Тренировки должны быть регулярными: 3 раза в неделю с отдыхом между днями. ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДО ТРЕНИРОВКИ: За 2 часа до: - Нежирное мясо (курица, индейка) + сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твёрдых сортов). - Или рыба с гарниром. За 30-60 минут (если не успели поесть): - Лёгкие углеводы + белок (фрукты с творогом, банан с йогуртом) - Или протеиновый коктейль.