Хорошая новость: набор веса в менопаузе можно минимизировать.
Хорошая новость: набор веса в менопаузе можно минимизировать. — 150–200 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание) — Силовые тренировки минимум 2 раза в неделю — сохраняют мышцы и поддерживают метаболизм, фокус на нижние конечности, прогрессия — Тренировки на баланс и мобильность: стояние на одной ноге, ходьба по линии, тай-чи, йога Силовые база, потому что саркопения — это прогрессирующая потеря мышечной массы и силы. И это не про «некрасиво». Это про то, что риск смерти выше в 4 раза, а инвалидность — в 3 раза чаще. Рекомендации по питанию для сохранения мышц: Белок: 1,2–1,5 г/кг массы тела в сутки Источники: сывороточный протеин, яйца, молочные продукты, постное мясо, птица, рыба, соя Приём белка в течение 1–2 часов после тренировки усиливает анаболический ответ, т.е. рост мышц (восстановление) Коррекция дефицита витамина D: целевой уровень ≥30 нг/мл, доза 1500–2000 МЕ/сут Избегать гипокалорийных диет без медицинских показаний (я ем на 1200 калорий уже крайне опасная история) Сон: 64% ночных приливов приводят к пробуждениям. Плюс падение прогестерона убирает естественный седативный эффект. Поэтому сон становится рваным, а утром — разбитость. Гормоны развлекаются, как могут. Вопросы для самодиагностики нарушений сна: Храпите ли вы во сне? Есть ли остановки дыхания во сне (со слов партнёра)? Испытываете ли неприятные ощущения в ногах вечером, проходящие при ходьбе? Есть ли трудности с засыпанием или ранние пробуждения? Все это поддается коррекции, главное найти к хорошего врача, который назначит вам терапию, а я помогу со снижением веса и могу подсказать, когда нужно идти к эндокринологу за назначением препаратов, помогаюших худеть (никаких самоназначений).