Ну что, отвечаю чем же набрать белок.
Ну что, отвечаю чем же набрать белок. 🥗 Продукты — чемпионы по содержанию белка. Белок — один из главных «строительных материалов» для организма: он нужен мышцам, коже, волосам, иммунитету и многим процессам внутри нас. Чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть только мясо — источников хватает в разных категориях продуктов. 🍗 Животные источники (с полным набором незаменимых аминокислот) Куриная грудка — около 23–25 г белка на 100 г. Вариант для обеда или ужина: запечь, пожарить на гриле, добавить в салат. Индейка — 21–24 г/100 г, чуть менее калорийна, чем красное мясо. Говядина — 20–22 г/100 г; лучше выбирать нежирные части. Рыба и морепродукты: лосось — ~20 г/100 г, тунец — до 25 г/100 г, креветки — ~20 г/100 г. Плюс в рыбе ещё и полезные омега‑3. Яйца — в одном крупном яйце около 6–7 г белка; при этом в желтке есть жиры и витамины, а белок — почти чистый протеин. Молочные продукты: греческий йогурт — ~10 г белка на 100 г (а в некоторых версиях и больше), творог — 16–18 г/100 г, сыр — в зависимости от сорта 20–25 г/100 г. 🌱 Растительные источники (часто требуют сочетания, чтобы получить все нужные аминокислоты) Чечевица и другие бобовые: в варёной чечевице — ~9 г белка на 100 г, в нуте и фасоли — 8–9 г. Бобовые ещё и богаты клетчаткой. Тофу и темпе: тофу — ~8–10 г/100 г, темпе — до 19 г/100 г. Это удобные варианты для веганских блюд. Киноа — ~14 г белка на 100 г в сухом виде (в готовом — меньше из‑за воды). Киноа считается полноценным растительным белком. Орехи и семена: миндаль ~21 г/100 г, тыквенные семечки ~30 г/100 г. Но это ещё и калорийные продукты, поэтому лучше есть не более 20 г в сутки. Цельнозерновые: овсянка ~13 г/100 г в сухом виде, гречка —~13 г/100 г. , рис - 7,6 г/100 г. Хорошо работают как гарнир и основа завтрака. 💡 Вот несколько примеров как я набираю белок. Завтрак: омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба или овсянка с греческим йогуртом и орехами. Творожные кексы: яйцо, творог, мука рисовая. Обед: куриная грудка/индейка или рыба с картофелем/гречкой и салатом либо чечевица с тушёными овощами и ложкой тахини. Ужин: запечённый лосось с брокколи и картофелем или тофу в соусе с рисом басмати. Перекусы: 20 г. миндаля, протеиновый йогурт или хумус с овощными палочками. ⚠️ Норма белка индивидуальна: чаще всего ориентируются на 0,8–2,0 г на 1 кг веса в зависимости от возраста, активности, целей и диагнозов по почкам. Старайтесь в каждый прием пищи включать белок, так легче употребить всю свою норму. Сочетания растительной пищи (например, бобовые + крупы) помогают получить полноценный аминокислотный профиль. На скорую руку и для тренировок по набору белка идеально подходит коктейль из протеина+творога+ягод+смеси семян. А вы что предпочитаете употреблять из перечисленного?