ВН

Васькина Наталья Психолог I Специалист по модификации образа жизни

Психология · 29 сентября 2026 г.

Открыть канал в MAX

⚡️⚡️⚡️Мигрень — это не «просто головная боль». Это состояние, которое выматывает, пугае...

⚡️⚡️⚡️Мигрень — это не «просто головная боль». Это состояние, которое выматывает, пугает и часто заставляет человека жить в ожидании следующего приступа. И да, таблетки — важная часть помощи. Но я, как психолог, всё чаще вижу: когда человек работает только с симптомом и игнорирует образ жизни, тело продолжает кричать.Недавно разбиралась с исследованиями о питании при мигрени — и хочу поделиться тем, что мне показалось действительно ценным. Фолат (витамин B9) Свежий анализ данных NHANES (более 4000 взрослых) показал: чем больше фолата в рационе, тем реже сильные головные боли и мигрень. У людей с высоким потреблением (от 515 мкг в день) шансы страдать мигренью примерно на 35% ниже, чем у тех, кто получает до 251 мкг. Зависимость линейная — больше фолата, меньше проблем. Механизм понятен: фолат вместе с B6 и B12 снижает гомоцистеин — аминокислоту, которая при накоплении повреждает сосуды и нарушает выработку оксида азота. Это один из триггеров мигрени, особенно у людей с полиморфизмами MTHFR и при мигрени с аурой. 💡Про MTHFR — простыми словами MTHFR — это ген, который кодирует «фабрику» по переработке фолата. У некоторых людей эта фабрика работает медленнее из-за варианта гена (полиморфизма). Самый известный — C677T. Если у вас «медленная» версия, обычный фолат из еды и добавок хуже превращается в активную форму. В итоге гомоцистеин может накапливаться, а это бьёт по сосудам и может провоцировать приступы, особенно у тех, у кого мигрень с аурой. Важно: если вы знаете, что у вас такой вариант гена, есть смысл обсудить с врачом метилированные формы B9 (например, 5-MTHF) — они обходят «сломанную фабрику» и усваиваются напрямую. 💡Омега-3 Мета-анализ 2025 года собрал 6 контролируемых исследований (407 пациентов с хронической мигренью, курс 8–16 недель) и зафиксировал снижение частоты, длительности и интенсивности приступов, а также улучшение качества жизни. Работает через противовоспалительные производные EPA и DHA — резолвины и оксилипины, которые гасят нейрогенное воспаление. Важный нюанс: эффект усиливается, когда вместе с омега-3 урезают избыток омега-6 из растительных масел. ВСЕГДА ОБ ЭТОМ НА КАЖДОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ГОВОРЮ!!! Именно такой рацион в известном исследовании BMJ дал самое ощутимое сокращение дней с головной болью. Так кто эффективнее? Мудрее задействовать оба. 😀 А теперь — психологический угол Я часто говорю своим клиентам: мигрень — это не только биохимия. Это ещё и напряжение, тревога, привычка игнорировать сигналы тела, жизнь «на пределе». И даже самое правильное питание не сработает, если человек находится в хроническом стрессе и не умеет расслабляться. Вот две техники, которые я рекомендую при мигрени — они не заменят нутрицевтики, но помогут телу выйти из режима «бей или беги». 1. Дыхание 4–7–8 Эта техника активирует парасимпатическую систему и снижает уровень кортизола. При первых признаках ауры или напряжения — это может заметно смягчить приступ. 2. «Сканирование тела» перед едой Перед тем как что-то съесть, остановитесь на 30 секунд. Закройте глаза. Спросите себя: Где в теле я чувствую напряжение? Это голод или тревога? Мигрень часто связана с тем, что мы едим «на автомате», не замечая сигналов тела. Эта практика возвращает контакт с собой. 3. Техника «Сброс напряжения» (прогрессивная мышечная релаксация) Это одна из самых надёжных техник при хроническом напряжении — а именно оно часто предшествует приступу. Смысл в том, что после сильного напряжения мышца расслабляется глубже, чем была до этого. Тело буквально «выключает» режим постоянной готовности. Делать можно 1–2 раза в день, особенно в моменты, когда чувствуете, что «закипаете». Что на практике ✔️ Основа всегда диета: жирная рыба под омегу, зелень, бобовые, орехи и цельные злаки под фолат. ✔️ Дозы омега-3 лучше подбирать индивидуально. В исследованиях давали от 1,5г EPA+DHA в сутки. ✔️ При ауре и поломках MTHFR разумно брать метилированные формы B9 вместе с B6 и B12. ✔️ И не забывайте про нервную систему: дыхание, режим, границы, отдых. И фолат, и