Васькина Наталья Психолог I Специалист по модификации образа жизни
Здоровье · 3 ноября 2026 г.
11 разных растительных продуктов в день: новый стандарт вместо устаревших «5 порций»
11 разных растительных продуктов в день: новый стандарт вместо устаревших «5 порций» Вы наверняка слышали про «5 порций овощей и фруктов в день». Долгое время эта рекомендация считалась золотым стандартом здорового питания. Но новые исследования показывают: фокус на количестве уступает место разнообразию. Учёные из Кингс-колледжа Лондона проанализировали пищевые дневники около 700 взрослых и выяснили, что лучшее состояние здоровья — особенно показатели сердца и кишечника — было у тех, кто съедал около 11 различных растительных продуктов ежедневно . Причём в зачёт идут не только фрукты и овощи, но и орехи, семена, бобовые, цельные злаки, травы и специи. Те, кто потреблял лишь 5–6 видов растительной пищи в день, чаще имели низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и дефицит ключевых микроэлементов . 🍽️ Пример дня: как набрать 11+ продуктов Вот примерное меню, которое легко набирает нужное разнообразие: Завтрак: овсянка на растительном молоке с горстью голубики и семенами льна, посыпанная корицей. Сюда уже входят овёс, голубика, лён и корица — 4 продукта. Обед: суп из чечевицы с морковью и сельдереем, а также цельнозерновой хлеб. Это ещё чечевица, морковь, сельдерей и пшеница — плюс 4 продукта (итого 8). Перекус: горсть миндаля и яблоко — плюс 2 продукта (итого 10). Ужин: запечённая брокколи с киноа и салат из шпината с кунжутом. Добавляем брокколи, киноа, шпинат и кунжут — плюс 4 продукта (итого 14). Как видите, ничего сложного: разнообразие набирается само, если добавлять в блюда семена, орехи, разные крупы и зелень. 📊 Главное правило: 30 растений в неделю Если каждый день считать 11 продуктов сложно, есть более гибкий ориентир. Британский фонд питания рекомендует включать не менее 30 различных растительных ингредиентов в неделю . Это помогает набрать норму клетчатки и поддержать здоровье кишечника. Каждый новый вид растения «кормит» разные полезные бактерии и приносит уникальные фитонутриенты . Вывод прост: Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал 2–3 разных растительных компонента — и вы легко выйдете на здоровый уровень разнообразия. С уважением, Наталья Васькина!