Немного из вчерашнего семинара - ИЗОМЕТРИЯ в силовом тренинге💪 (пишу пока еду в метро ...
Немного из вчерашнего семинара - ИЗОМЕТРИЯ в силовом тренинге💪 (пишу пока еду в метро на следующий семинар) Многим будет не понятно, а коллегам - думаю плюс минус понятно. Больше наверное пишу для себя - конспект, можно и так сказать, а возможно кому-то откликнется и у вас будут вопросы) 1️⃣Мышцы растут от статики (и это доказано) Изометрия вызывает гипертрофию мышц (до +25% площади сечения) и рост силы (до +91%!) наравне с динамическими тренировками. НО ЕСТЬ НЬЮАНС: мышцы лучше всего откликаются ростом, если удерживать напряжение в максимально растянутой позиции (ближе к концу амплитуды). Для йоги: это объясняет, почему длинные вытяжения в тех же выпадах или собаках мордой вниз так мощно перестраивают тело - мой вывод) 2️⃣Сухожилия и связки: эффект «ползучести» (Creep) Вот это самое важное для йогатерапии! При быстрых движениях нагрузка идет только по здоровым участкам, обходя травмированные. А длительное статическое удержание (около 30 сек- 60 сек) вызывает механическую «ползучесть» здоровых волокон - они временно удлиняются, передавая нагрузку на более слабые участки. Это запускает экспрессию анаболических генов и лечит ткани. Для йоги: вот почему мы держим асаны по 30-45 секунд! Это не просто «стоим», это буквально оздоравливаем сухожилия. 3️⃣Протокол здоровья сухожилий (Rio Protocol) Для реабилитации и здоровья связок используется протокол: 5 подходов по 45 секунд (или 4 по 30 сек). Общая суточная норма - до 2 минут чистой работы. При этом интенсивность должна быть умеренной (около 70% от максимума). Для йоги: идеальная формула для терапевтических практик. 4️⃣Изометрия меняет мозг (Нейрофизиология) Это просто фантастика: 🔸️активируется моторная кора; 🔸️улучшается интероцептивная точность (осознание внутренних сигналов тела) - то самое умение «слышать себя», о котором мы постоянно говорим; 🔸️улучшаются болевые пороги (причем даже в мышцах на противоположной стороне тела от работы). Снижается временная суммация боли -то есть мозг перестает паниковать от сигналов боли. 🔸️шестимесячные тренировки меняют функциональную связность миндалевидного тела (центра страха и стресса). Улучшается эмоциональная регуляция! 5️⃣Дыхание + Изометрия = Вагус Диафрагмальное дыхание в сочетании с изометрическими удержаниями создает синергетический эффект на активацию блуждающего нерва. Улучшается вариабельность сердечного ритма (ВСР), что говорит о хорошей адаптации вегетативной нервной системы. Для йоги: это же классика! Удержание асаны + глубокое дыхание животом = мощнейший антистресс. 6️⃣Умная нагрузка (Протоколы) 🔹️клетки соединительной ткани достигают пика анаболического ответа всего за 5-10 минут нагрузки, после чего «перестают реагировать». 🔹️для перезагрузки чувствительности нужно от 6 до 8 часов отдыха. 🔹️поэтому две короткие сессии в день (утром и вечером) дадут гораздо лучший результат, чем одна длинная. P.S На видео маленькая часть примеров)