Фитнес и движение | В твоём ритме

Тёмные вечера: где добрать шаги, если после работы уже ночь #Движение_между_делом Выходите с работы, а на улице уже темно. Вечерняя прогулка, которая летом получалась сама собой, теперь похожа на квест: дворы без фонарей, лужи, которых не видно, и машины, которые не видят вас. Хорошая новость: шагомеру всё равно, когда вы прошлись. На тёмный сезон шаги можно перенести туда, где светло. Днём. Выйдите на улицу в обед хотя бы на 15 минут. Это самая светлая прогулка за весь день. По дороге. Выходите из транспорта на остановку раньше и идите по освещённой улице, а не через дворы. Под крышей. Разговаривайте по телефону на ходу, поднимайтесь на пару этажей по лестнице. А в выходные, если на улице совсем мерзко, сделайте большой круг по торговому центру. Если всё же гуляете вечером, повесьт…

Утро в темноте: одна привычка, которая помогает проснуться #Время_восстановиться Будильник звонит в то же время, что и в августе, а за окном ещё ночь. Вставать вроде бы пора, но тело с этим не согласно. В такие утра помогает одна привычка: как можно раньше после подъёма получить побольше яркого света. Утренний свет сдвигает внутренние часы на более раннее время и может прибавить бодрости в начале дня. Об этом пишет оксфордский исследователь Мануэль Шпичан, который изучает, как свет влияет на организм. Самый сильный источник такого света — улица. В помещении освещённость бывает в 100–1000 раз ниже, чем снаружи. Что можно сделать уже завтра: — сразу после будильника включите верхний свет, а не ночник; — завтракайте у окна и раздвиньте шторы, как только начнёт светать; — если получается,…

Разминка под любимую песню: как сделать её простым ритуалом #Практика «Надо размяться» звучит как ещё одна обязанность. «Двигаюсь, пока играет эта песня» — уже как понятный сигнал: начали. Музыка тут не только для настроения. Метаанализ 139 исследований с участием почти 3600 человек (Psychological Bulletin, 2020) показал: под музыку люди в среднем чувствовали себя во время упражнений лучше, нагрузка казалась им чуть легче, а результаты были выше. Выберите знакомую песню минуты на три-четыре и двигайтесь по её частям. 1. Первый куплет — ходьба на месте, руки работают свободно. 2. Припев — круги плечами вперёд, потом назад. 3. Второй куплет — мягкие повороты корпуса вправо и влево, стопы на месте. 4. Второй припев и до конца песни — приставные шаги в стороны с подъёмом рук. Закончите те…

Телефон и часы насчитали разное число шагов. Кто ошибся? #Умные_штуки Вечером сверяете итоги: телефон насчитал 7200 шагов, часы — 8050. Кто из них врёт? Скорее всего, оба понемногу, и каждый по-своему. Они видят разное. Часы считают шаги по движениям руки. В обзоре методов подсчёта шагов, опубликованном в журнале Sports Medicine в 2017 году, приводятся данные: в обычной жизни устройства на запястье насчитывали больше шагов, чем на поясе, — вероятно, из-за лишних движений руки. Скажем, когда вы режете салат или жестикулируете в разговоре. И наоборот: если рука неподвижна, например держит тележку в магазине или коляску, шаги на запястье почти не засчитываются. Телефон считает, только когда он при вас. Утро, когда он лежит на столе, а вы ходите по квартире, в его итог не попадает. Влияет…

Если тренировка кажется слишком сложной — упростите один элемент #Практика Видео обещало «лёгкую тренировку», а на третьем упражнении у вас уже сбивается дыхание и дрожат колени. Хочется либо дотерпеть до конца любой ценой, либо выключить и больше не включать. Есть третий путь: упростить одну вещь и продолжить. Регуляторов всего пять. — Амплитуда. Приседайте не до параллели, а до стула, поставленного за спиной. — Опора. Отжимайтесь не от пола, а от края стола или от стены. — Темп. В быстрых и прыжковых упражнениях сбавьте скорость или делайте короткую паузу между повторами. — Время. Работайте 20 секунд вместо 40 или сделайте меньше повторов. — Вес. Возьмите гантели полегче или отложите их совсем. Меняйте что-то одно. Тогда сразу понятно, что именно помогло, а занятие не превращается в …

«Стульчик» может снизить давление — но не в ту минуту, когда вы у стены #Наука_по_человечески Вы прочитали, что «стульчик» у стены снижает давление, и решили проверить: надели манжету сразу после подхода. А цифры выше, чем были до него. Значит, не работает? Может работать, но эффект проявляется позже. Во время удержания мышцы напряжены, и давление может временно повышаться. Это реакция на усилие, а не результат тренировки. Исследователи спрашивали о другом: каким становится давление в покое через несколько недель регулярных изометрических занятий? В большом метаанализе 2023 года объединили 270 испытаний разных тренировок. После курсов изометрии верхнее давление в покое было в среднем на 8 мм рт. ст. ниже, чем в контрольных группах без тренировок, а нижнее — на 4 мм рт. ст. Это средние …