Правила дыхания при тревоге («4-4-6» или схожие техники 4-7-8) помогают успокоить нервн...
Правила дыхания при тревоге («4-4-6» или схожие техники 4-7-8) помогают успокоить нервную систему, замедляя сердцебиение и снижая уровень стресса. Основной принцип: глубокий вдох через нос (4 сек), задержка (4-7 сек), медленный, протяжный выдох через рот (6-8 сек ) с участием диафрагмы ( включаем при дыхании живот). Основные этапы дыхания техники «4-4-6» при тревоге: 1. Поза: сядьте с прямой спиной, положите одну руку на живот (диафрагму), другую на грудь. Расслабьте плечи. 2. Вдох (через нос): медленно вдыхайте через нос на 4 счета. Живот должен округляться, а грудная клетка оставаться почти неподвижной. 3. Задержка: задержите дыхание на 4 секунды (в некоторых техниках, например 4-7-8, задержка длится до 7 секунд). 4. Выдох (через рот): медленно и плавно выдыхайте через рот на 6 счетов (можно сложить губы трубочкой). Живот при этом должен втягиваться. 5. Повторение: повторите цикл 4–5 раз. Главное — выдох должен быть длиннее вдоха, что активирует парасимпатическую нервную систему.