• Каждое движение делайте плавно.
• Каждое движение делайте плавно. • Звук на выдохе «Ва» произносите, позволяя ему вибрировать в теле. • Во время вдоха «И» собирайте внимание по центральной оси тела, а на выдохе «Ва» - расширяйте это внимание в стороны натяжения. Подробная инструкция к упражнениям 1⃣ Растяжение передней поверхности тела • И.П. (исходное положение): Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты на полу за головой (кисти тыльной стороной прижаты к полу). • Выполнение: 1. На вдохе «И» мысленно выстройте ровную линию тела от кончиков пальцев рук до пальцев ног. 2. На выдохе со звуком «Ва» потянитесь руками вверх (за голову), а носочки ног вытяните от себя вниз (как балерина). Почувствуйте, как бережно раскрывается и растягивается вся передняя поверхность тела от живота до грудной клетки. 3. На вдохе «И» расслабьтесь и вернитесь в исходное состояние. • Повторить: 7–10 раз. 2⃣ Растяжение задней поверхности тела • И.П.: Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты над головой. • Выполнение: 1. На вдохе «И» настройтесь и выстройте тело вдоль ровной линии на полу. 2. На выдохе со звуком «Ва» потяните руки за головой вверх, а носки ног натяните на себя, толкая пятки вперед. Почувствуйте приятное натяжение по всей задней поверхности ног, под коленями, в пояснице и вдоль позвоночника. 3. На вдохе «И» плавно отпустите натяжение и расслабьтесь. • Повторить: 7–10 раз. 3⃣ Диагональное растяжение • И.П.: Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за головой. • Выполнение: 1. На вдохе «И» соберите внимание в центре тела. 2. На выдохе со звуком «Ва» потянитесь по диагонали: правая рука мягко тянется вверх, а левая нога натягивает носок на себя и толкает пятку вниз. При этом левая рука и правая нога остаются полностью расслабленными. 3. На вдохе «И» вернитесь в нейтральное положение. 4. На следующем цикле сделайте то же самое для другой диагонали: левая рука тянется вверх, правая пятка - вниз. • Повторить: по 7–10 раз на каждую диагональ. 4⃣ Боковое растяжение на боку • И.П.: Лежа на боку. Нижняя рука вытянута вверх, продолжая линию тела (голова лежит на ней). Верхняя рука для баланса опирается ладонью в пол перед грудью (на уровне мечевидного отростка). Нижняя нога прямая, а верхняя согнута в колене и стоит стопой на полу (перед или за прямой ногой на уровне колена). • Выполнение: 1. На вдохе «И» почувствуйте ровную боковую ось тела. 2. На длинном выдохе «Ва-а-а» растяните тело в противоположные стороны: вытянутая нижняя рука тянется вверх, а прямая нижняя нога вытягивается носочком вниз. 3. На вдохе «И» вернитесь в расслабленное состояние. • Повторить: по 7–10 раз на каждом боку. 5⃣ Мягкий полумостик • И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза. Руки лежат расслабленно вдоль тела. • Выполнение: 1. На вдохе «И» почувствуйте опору в стопах и крестце. 2. На выдохе со звуком «Ва-а-а-а» плавно оторвите таз и поясницу от пола, формируя телом мягкую дугу. Вес тела распределяется на стопы и лопатки. Высоко подниматься не нужно, движение должно быть мягким. 3. На вдохе «И» бережно вернитесь в исходное положение, укладывая позвонок за позвонком на пол. • Повторить: 7–10 раз. 6⃣ Высокий полумостик • И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят близко к тазу, устойчиво опираясь на пол. • Выполнение: 1. На вдохе «И» почувствуйте плотный контакт стоп с полом. 2. На выдохе со звуком «Ва-а-а-а» толкните таз вверх как можно выше. Приподнимите лопатки, раскрывая грудную клетку и перенося вес тела на плечи. Почувствуйте силу в ногах и ягодицах. 3. На вдохе «И» медленно опуститесь на пол, возвращаясь в И.П.. • Повторить: 7–10 раз. 7⃣ Выталкивание таза сидя • И.П.: Сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, спина прямая, макушка тянется вверх. Ладони плотно упираются в пол по бокам от таза (пальцы смотрят вперед). • Выполнение: 1. На вдохе «И» выпрямите спину, почувствуйте стержень внутри.