Ты исправно ходишь в зал три раза в неделю. Упахиваешься каждый раз до потери пульса.
Ты исправно ходишь в зал три раза в неделю. Упахиваешься каждый раз до потери пульса. Проходят месяцы и годы, а результата всё нет. Да, чуть поздоровел, стал чуть выносливее. Но на атлета не похож. Формы и массы нет. Всё тот же человек, только уставший. У меня тоже так было, пока не разобрался. И изменил ситуацию. Вот простые правила, которые реально работают 🏋️♀️ 1️⃣ Норма подходов Исследования показали, что для роста мышц нужно 9–20 рабочих подходов на мышечную группу (МГ) в неделю. Разбиваешь на 2–3 тренировки и готово. Не нужно упахиваться до упаду. 2️⃣ Каждая мышца — два раза в неделю Нагружай каждую МГ минимум 2 раза в неделю. Не раз в 7 дней, а каждые 3–4 дня. Это не значит жить в зале. Это значит — грамотно строить тренировки. 3️⃣ Два-три упражнения Достаточно 2–3 движений, которые ты выполняешь с чистой техникой и можешь прогрессировать. Не пытайся объять необъятное. 4️⃣ Забудь про легкие веса и многоповторку Мышцы растут от сигнала: «Если не стать сильнее, штанга придавит». Сигнал даётся только тяжёлым весом. Когда последние повторения — через «не могу». Достаточно добиваться отказа в последнем рабочем подходе. Лёгкие веса и 20+ повторений — это не про рост. 5️⃣ Питание На дефиците калорий или поддержке мышцы не растут. Организм не строит новое, когда ресурсов не хватает. Нужен небольшой профицит (10–15% к поддержке). Белок — 1,6–2 гр/кг веса тела Жиры — 0,8–1 гр/кг Углеводы — по остатку 6️⃣ Сон Силовая тренировка — удар по нервной системе. Без сна нервная система не восстанавливается. Как следствие, веса не растут, мотивация падает. Сон — это часть тренировочного плана, 7–8 часов каждую ночь. 7️⃣ Не забудь про периодизацию Организм не выдерживает постоянной тяжёлой нагрузки. Нужны циклы: 2 недели тяжело → 1 неделя легко (50–60% от рабочих весов). Тело восстанавливается, суставы отдыхают, прогресс идёт. 8️⃣ Не жди огромные мышцы через 2-3 месяца В идеале, натурально (без фармы) можно набрать 0,5–1 кг сухой массы в месяц. А для атлетической могут понадобиться и годы Это физиология. Не жди чуда. Просто работай системно и терпеливо. #Рекомпозиция_Тела #диета #рацион #дефицит_калорий #бжу #баланс #образ_жизни #фитнес #похудение #тренировки