РАСЧЁТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. БЕЗ МАТАНАЛИЗА, ФОРМУЛ И ГОЛОВНОЙ БОЛИ
РАСЧЁТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. БЕЗ МАТАНАЛИЗА, ФОРМУЛ И ГОЛОВНОЙ БОЛИ Ты решил взять питание под контроль. Открываешь интернет, а там формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, коэффициенты активности, поправки на возраст, пол, фазу луны. Глаза разбегаются. Руки опускаются. ЗАЧЕМ ВООБЩЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА Без цифр ты действуешь вслепую. Убрал хлеб, а вес стоит. Потому что на место хлеба пришли орехи, сыр, масло. КАК СЧИТАТЬ НОВИЧКУ Забудь про формулы, про «умножь вес на коэффициент активности», про учёт термического эффекта пищи и т.д. Тебе нужно всего одно действие: текущий вес × 30. ВСЁ! Вес 70 кг × 30 = 2100 ккал (твоя поддерживающая калорийность). 85 кг × 30 = 2550 ккал. 95 кг × 30 = 2850 ккал. ВАЖНО: Лимит для всех, кто 100+ кг – 3000 ккал. Больше организму не нужно. ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ 🔻 Хочешь худеть: отнимаешь от получившейся цифры 10–20%. 💪 Хочешь растить мышцы: добавляешь 10–15%. ✅ Хочешь сохранить вес: оставляешь как есть. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ — ТЕСТОВАЯ Ты посчитал свою норму. Начал есть ровно столько. И смотришь на весы через 7 дней: вес ушёл — ты в дефиците, молодец вес пришёл — ты перебрал, надо резать ещё 100–200 ккал. вес стоит — твоя поддержка угадана точно. ЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ ❌ Не ищи формулу точнее. Эта работает для старта. ❌ Не вводи поправки на активность (пока). ❌ Не паникуй, если цифра кажется странной – это просто старт. КОРОТКО Без цифр ты слепой котёнок. Вес × 30 = старт. Если вес за 100 — потолок 3000 ккал. Дальше — неделя теста и корректировка. Всё. Можно начинать. #Рекомпозиция_Тела #диета #рацион #калорийность #сбалансированное_питание #здоровое_питание #фитнес #похудение