Три корня тревожности.
Три корня тревожности. (продолжение поста) 1️⃣ ЗАБЕГАНИЕ В БУДУЩЕЕ Почему тревога дает нам иллюзию, что мы что-то контролируем? Это очень странно, но тревога — это переживание о том, что может произойти. А может и не произойти. И все же люди тревожатся с упорством, как будто это работа. Причем чаще всего — очень умные, наблюдательные, взрослые. Что заставляет? Оказывается, у тревоги есть «вторичные выгоды». Мы про них редко думаем. Первая — иллюзия безопасности. «Я попереживал — значит уже ничего дурного не случится». Логика абсурдная, но мозг именно так и работает. Иногда тревога вылезает именно в спокойные периоды: отсутствие проблем воспринимается не как стабильность, а как... причина потревожиться. Вторая — гормональная подпитка. Тревожное возбуждение запускает выброс кортизола и адреналина. Организм буквально «подсаживается» на этот гормональный ответ. Есть даже конкретный биологический механизм — HPA-ось, она запускает стрессовую реакцию в теле. В норме, когда угроза уходит, ось успокаивается. А если ты постоянно прокручиваешь тревожные сценарии — ось остается включенной. И чтобы почувствовать «тот же градус», приходится накручивать себя все сильнее. Драматичнее. Страшнее. А самое интересное — воображаемая неопределенность работает так же, как настоящая❗️ Что помогает. А. Осознать, что будущего нет. Нет его и быть не может. Б. Возвращать внимание в настоящий момент. Пока внимание в «здесь и сейчас», ему сложно галлюцинировать Три инструмента, которые сам использую и предлагаю клиентам: 🔹 Самонаблюдение. Поймали тревогу — спросите себя: что происходит прямо сейчас? Что вижу? Слышу? Ощущаю? Где я нахожусь физически? 🔹 Якорение на теле. Направьте внимание в стопы на несколько секунд. Или сожмите кулаки и подержите — почувствуйте напряжение. Или проследите три-пять циклов дыхания. Так внимание переключается на то, что есть и можно ощущать . 🔹 Глубокая вовлеченность. Вспомните, что с вами происходит, когда вы захвачены хорошим фильмом или разговором. Есть ли в этот момент место тревоге? Михай Чиксентмихайи в книге «Поток» описал это состояние как «погружение, в котором для тревоги не остается места». По-хорошему, жизнь стоит выстраивать так, чтобы уровень интереса и вовлеченности был высоким по умолчанию. Тогда на забегание в будущее просто не останется когнитивного пространства. Работает ли это? Стефан Хофманн из Бостонского университета проанализировал 39 клинических исследований практик осознанности — устойчивый эффект на снижение тревожности зафиксирован. То есть работает не только у монахов 😉 Вопрос себе честно — сколько раз в день я по-настоящему в «здесь и сейчас»? Обычно ответ обескураживает.