Волнуетесь? Тревога? У меня есть полезная практика
Волнуетесь? Тревога? У меня есть полезная практика Есть работающая практика, которой я пользуюсь сам и которую даю клиентам. И которая помогает быстро “приручить” эмоции. Называется лейблинг, или если по русски - маркировка. Вот как это работает с точки зрения нейробиологии. Когда нас накрывают эмоции (например, что-то встревожило, кто-то сказал то, что нас задело), активируется “миндалевидное тело” в структуре мозга. Оно запускает стрессовую реакцию и буквально «отключает» рациональное мышление. “Включателем” миндалины может стать все, что угодно. И тогда мы не осознаны, тогда работают привычные и не всегда уместные реакции. А если мы пытаемся себя успокоить, то это имеет эффект “раскачивания качелей”. То есть, мы начинаем зацикливаться на мыслях-эмоциях. Загоняемся. И вот что интересно - если мы назовем эмоцию вслух - это станет включателем для прифронтальной коры мозга. Той, что отвечает за осознанность, анализ ситуации, трезвые решения. И одновременно снижает активность миндалевидного тела. Дословно: ты называешь — и становится легче. Это подтверждено исследованием Lieberman et al. (2007, UCLA) — «affect labeling». 👉Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603857/ Алгоритм лейблинга — 4 шага: 🔹 Замечаю эмоцию — свою или чужую 🔹 Называю её вслух. Формула: «Похоже я…..», “Кажется я сейчас…..” 🔹 Делаю паузу. 3–5 секунд. Просто наблюдаю. 🔹 Наблюдаю как меняется состояние и я уже в другом, более спокойном состоянии. Важно: не интерпретировать, а называть. Не «я злюсь, потому что...» — а просто «похоже, я сейчас злюсь”. Говорить именно вслух. Где применять: 🔹 Сложный разговор с сотрудником 🔹 Напряжённые переговоры 🔹 Когда сам на взводе — и нужно принять решение 🔹 Дома, с детьми, с близкими Я, кстати, применил это на прошлой неделе сам. Машина сломалась, эвакуатор, нервы. Назвал себе: «Я чувствую раздражение и тревогу». Буквально через минуту — мог думать и принимать решения спокойно. Карточки с алгоритмом — выше ☝️