Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 22 сентября 2026 г.
ПОЧЕМУ ПОСЛЕ 35 ЛЕТ СЛОЖНЕЕ ХУДЕТЬ?
ПОЧЕМУ ПОСЛЕ 35 ЛЕТ СЛОЖНЕЕ ХУДЕТЬ? Конечно возраст приблизительный, но многие замечают: раньше вес уходил быстрее, а теперь даже при привычном питании и тренировках организм будто сопротивляется. В чем же проблема? Она не одна, а как всегда в связке и усиливают друг друга. Что же меняется? 1⃣Постепенно становится меньше мышечной ткани особенно если в жизни мало силовых тренировок, много сидячей работы и строгих диет. Мышцы — это активная ткань. Когда их становится меньше, снижается и расход энергии в покое. Самый главный потребитель энергии (еда, которую мы съели) - мышцы. Исследования связывают возрастное снижение расхода энергии прежде всего с изменениями безжировой массы. Мышцы замещаются жиром. 2⃣Мы начинаем меньше двигаться в течение дня. Гиподинамия. Сколько движений вы сегодня сделали? Сидячая работа. Машина, автобус. Статичные движения. И то что мы стоим у плиты ,не значительно добавляет нам активности. А энергию надо сработать, чтобы она не легла в виде жировых отложений. Понаблюдайте за собой, сколько раз за один час вы встали из-за стола, работая за компьютером? 3⃣Нарушается сон Недосып — это не только усталость, стресс, но и гаджеты, в которых зависаем до поздней ночи. В метаанализе 41 рандомизированного исследования ограничение сна усиливало чувство голода, снижало чувствительность к инсулину и в среднем увеличивало потребление примерно на 250 ккал в день. А в неделю это уже 1750 ккал- примерно столько калорий нам необходимо на один день. Когда человек плохо спит, ему сложнее контролировать аппетит, чаще хочется сладкого и жирной пищи, а вечером становится труднее остановиться. 5⃣У женщин начинатся гормональная перестройка. У некоторых женщин изменения начинаются ближе к 40–50 годам, в период перименопаузы. В это время может увеличиваться жировая масса, снижаться мышечная, а жир начинает активнее откладываться в области живота. В продольном исследовании SWAN с началом менопаузального перехода скорость накопления жировой массы увеличивалась, а безжировая масса начинала снижаться. Такова наша природа, но мы можем к этому подготовиться и не запускать себя. Прежние способы похудения больше не подходят Если раньше можно было просто пропустить ужин, убрать хлеб или неделю посидеть на салатах, после 35 такой подход чаще приводит к потере мышц, срывам и повторному набору веса. Организму становится особенно важно не только снижать вес, но и сохранять мышечную ткань. Что помогает: —силовые тренировки 2–3 раза в неделю. И не обязательно идти в тренажерный зал. Можно заниматься дома и с собственным весом. В интернете можно много найти тренировок на любой вкус, — достаточное количество белка в течение дня (это строительный материал мышц) — регулярная ходьба и активность вне трениро вок; — сон не менее 7–9 ча сов; — умеренный дефицит калорий без голода ния и с полноценным рационом. — работа со стрессом и вечерним перееданием. Исследования показывают, что силовые тренировки во время снижения веса помогают лучше сохранять безжировую массу, а более высокое потребление белка в сочетании с физической нагрузкой поддерживает мышцы. Поэтому после 35 нужно не строже себя ограничивать, а точнее работать с организмом. Не «сломался метаболизм». Изменились мышцы, движение, сон, гормональный фон и привычки. И телу нужна не очередная жёсткая диета, а система, которая помогает снижать именно жировую массу и сохранять здоровье. Снижать вес будет значительно сложнее, если вы упускаете хотя бы один пункт из изложенных выше.