Итак, вот ключевые упражнения по принципу от центра к периферии
Итак, вот ключевые упражнения по принципу от центра к периферии ✅ Восстановление нейтрального положения таза Это база. Цель - отучить таз «заваливаться» вперед, вернуть ему нейтральное положение 1. «Тазовые часы» лежа Лягте на спину, ноги согнуты. Представьте на животе часы, где 12 - это пупок, а 6 - лобок. Ваша задача плавно наклонять таз, перекатывая вес: - Наклон к «12 часам»: Поясница отрывается от пола, копчик приподнимается (задний наклон). - Наклон к «6 часам»: Поясница прогибается, между ней и полом появляется зазор (передний наклон, ваша привычка). - Найдите середину между этими крайностями. В нейтральном положении вы должны чувствовать легкий контакт поясницы с полом, но не «вдавливать» ее силой. Повторите 8-10 медленных перекатов, задерживаясь в середине. 2. Мертвый жук (Dead Bug) Это упражнение учит держать нейтральный таз при движении конечностями. Исходное положение на спине, руки вверх, колени согнуты под 90 градусов. Мягко прижмите поясницу к полу (легкий задний наклон таза, чтобы выключить привычный прогиб). Медленно выпрямляйте правую ногу и отводите за голову левую руку, не давая пояснице оторваться от пола. Вернитесь и смените сторону. Важна не амплитуда, а неподвижность поясницы. 2-3 подхода по 6-8 медленных повторений на сторону. 3. Подкручивание таза Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под 90* Затем подкрутите таз вперёд, при этом не напрягайте ягодицы, движение должно выполняться за счет мышц поясницы и нижней части пресса. Не скругляйте спину! Держите все отделы позвоночника ровно, взляд направлен вперед, движется только таз, движение совсем небольшой амплитуды. Повторите 15 раз на каждую ногу, затем встаньте, сохраняя подрученное положение и походите так ✅ Активация глубоких мышц кора и ягодиц У вас выключены мышцы, стабилизирующие нейтральную осанку. Их нужно «разбудить». 4. Ягодичный мостик (с акцентом на задний наклон) Лягте на спину, ноги согнуты. Перед подъемом сделайте легкий задний наклон таза («приклейте» поясницу к полу и представьте, что подтягиваете лобок к пупку). Удерживая это подкручивание, толкайте пятками в пол и поднимайте таз. В верхней точке не должно быть прогиба в пояснице - тело от колен до лопаток как прямая доска. Вы должны чувствовать работу ягодиц и задней поверхности бедер, а не поясницы. Задержитесь на 3-5 секунд, 15-20 раз. ✅ Восстановление подвижности голеностопа и ощущения опоры Тыльное сгибание перед подъемом говорит о том, что голеностоп не чувствует себя стабильно в нейтральном положении. Нужно дать ему новый опыт. 5 Пассивное тыльное сгибание у стены Встаньте в выпад лицом к стене, руки на стене. Передняя нога на расстоянии кулака от стены. Задача: согнуть колено, пытаясь коснуться им стены, не отрывая пятку от пола. Движение должно быть пружинящим, без боли. Это растягивает мышцы голень и улучшает подвижность. Следите, чтобы колено двигалось строго над стопой. 6. "Короткая стопа" Сидя или стоя, поставьте стопу на пол. Не поджимая пальцы, попытайтесь сократить мышцы свода стопы, подтягивая головки плюсневых костей (основание пальцев) к пятке. Удерживайте напряжение мышц свода, но пальцы должны лежать на полу. Это учит стопу быть стабильной «треногой», а не пассивно заваливаться в пронацию или на пятки. Удержание 10 секунд, 8-10 раз. Выполняйте этот комплекс минимум 1 раз в неделю, а лучше включить эти упражнения в растяжку на заминке. Ключевой момент - перенести ощущение нейтрального таза и равномерного давления на стопу в повседневную жизнь, поэтому мысленно в течение дня проверяйте где ваш ЦТ и в каком положении таз.