Надя Андреева - нутрициолог о питании, здоровье и гормонах
IT и технологии · 28 августа 2026 г.
Откуда взялись обязательные 18 мг железа в день и как их набрать
Откуда взялись обязательные 18 мг железа в день и как их набрать Если вы пытались набрать рекомендованные 18 мг железа в день обычной едой, то могли заметить, что это настоящий квест. Два яйца — 1,8 мг. 120 г говядины — около 3 мг. Половина чашки чечевицы — ещё 3 мг. Возникает логичный вопрос: кто вообще решил, что каждой женщине ежедневно нужны именно 18 мг? Самое интересное: эту цифру получили не в эксперименте, где женщин кормили разным количеством железа и наблюдали, на какой дозе у них больше энергии, гуще волосы и выше ферритин. Её рассчитали математически. В 2001 году Institute of Medicine сложил средние ежедневные потери железа у менструирующей женщины: — около 0,90 мг через кишечник, кожу и мочу; — примерно 0,51 мг с менструальной кровью. Итого организму средней женщины нужно компенсировать около 1,41 мг усвоенного железа в сутки. Затем предположили, что из смешанного рациона усваивается около 18%: 1,41 ÷ 0,18 = 7,8 мг. После округления средняя расчётная потребность составила 8,1 мг в день. Откуда тогда взялись 18 мг? Менструальные потери распределены очень неравномерно. У большинства женщин они умеренные, но у небольшой части гораздо выше. Поэтому для официальной ежедневной дозы выбрали цифру, которая должна покрывать потребности примерно 97,5% здоровых менструирующих женщин. Для верхней части распределения организму требовалось усвоить около 3,15 мг: 3,15 ÷ 0,18 = 17,5 мг. После округления и появилась знаменитая норма — 18 мг. То есть 18 мг — не физиологическая команда, одинаковая для всех. Это страховка. Набрать 18 мг едой можно. Например: 2 яйца + 200 мл белой фасоли + 100 мл чечевицы + 120 г говядины + 100 мл приготовленного шпината = примерно 18,8 мг. Но почти весь день приходится сознательно строить вокруг железа. В реальности женщины получают с пищей в среднем около 12–13 мг в сутки. При этом 18 мг на тарелке ещё не означают 18 мг, доступных организму. 18 мг из чечевицы, шпината и семян физиологически не равны 18 мг из рациона с мясом или морепродуктами. Всасывание меняют витамин C, фитаты, чай и кофе, кислотность желудка, состояние слизистой, воспаление, гепсидин и исходные запасы. При низком ферритине организм старается усваивать больше. При достаточных запасах — прикрывает ворота. Об этом и многом другом говорили на интенсиве. Вы можете купить запись и присоединиться к платформе >>> Кстати, как думаете, как часто встречалась анемия у охотников-собирателей?