😉 Начнем с КБЖУ!
😉 Начнем с КБЖУ! Я часто говорю: со мной можно похудеть без подсчёта калорий. И это правда. ❗ Но есть нюанс: чтобы научиться есть интуитивно и не срываться, сначала полезно один раз разобраться, как устроено наше питание. ▶️ В этом посте расскажу про КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) простыми словами и дам шаблон, как быстро прикинуть баланс на день. Без стресса и с любовью к себе. ♥️ ✅ В диетологии нет магии. Есть физиология и математика. И КБЖУ — это как раз та самая математика, которая работает с нашим телом каждый день. Калории — это энергия. Белки — строительный материал для мышц, кожи, иммунитета. Жиры — основа гормонов и усвоения витаминов. Углеводы — топливо для мозга и мышц. 😒 Когда баланс нарушен, тело подаёт сигналы: усталость, перепады настроения, проблемы с кожей, лишний вес или, наоборот, невозможность его набрать. В настоящее время огромное количество людей жалуются на отсутствие энергии. ▶️ Вот простой шаблон, как прикинуть КБЖУ на день без приложений. Шаг 1. Считаем калории (ориентир по весу и цели). Используем базовую формулу: вес (кг) × 30 — это примерно поддерживающая калорийность для малоподвижного образа жизни. Если цель — поддержание веса: оставляем как есть. Если цель — снижение веса: отнимаем 200–300 ккал (не больше, чтобы не было срывов и потери мышц). Если цель — набор: прибавляем 200–300 ккал. Пример: человек 70 кг, хочет снизить вес. 70 × 30 = 2100 ккал → минус 300 = 1800 ккал. Шаг 2. Распределяем белки, жиры, углеводы (пропорции). Для большинства здоровых людей рабочий вариант: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Переводим в граммы (поясню, как это происходит- в 1 грамме белка ровно 4 килокалории. Это как условная единица энергии, которую тело может получить, “сжигая” этот грамм. Тоже самое касается и жиров ( 9 ккал), и углеводов (4 ккал). Белки: 1 г = 4 ккал Жиры: 1 г = 9 ккал Углеводы: 1 г = 4 ккал На примере 1800 ккал): Белки: (1800 × 0,3) = 540 ккал ÷ 4 = 135 г Жиры: (1800 × 0,3) = 540 ккал ÷ 9 = 60 г Углеводы: (1800 × 0,4) = 720 ккал ÷ 4 = 180 г Это и есть ориентир на день. Шаг 3. Переводим граммы в «тарелки». Белок: 1 порция ≈ 20–30 г белка. Это: кусок мяса/рыбы/птицы размером с ладонь и толщиной с палец, или 2 яйца, или 150–200 г творога, или 250 г йогурта + 30 г орехов. На день нужно примерно 4–5 таких порций. Жиры: 1 ч. л. масла ≈ 5 г жира, 10 г орехов ≈ 7–8 г жира. На день достаточно 4–6 чайных ложек (включая жиры в продуктах). Углеводы: 1 порция ≈ 60–80 г готового продукта (каша, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб). Это примерно «кулак» по объёму. На день обычно 3–4 порции. Итак собираем рацион: 4 белковые порции, 3–4 углеводные, 4–6 ч. л. жиров — и попадаем в КБЖУ без калькулятора. Шаг 4. Добавляем овощи и клетчатку (это не «пустые калории», а база здоровья). Овощи (кроме крахмалистых вроде картофеля, хотя картофель тоже можно есть и худеть, расскажу об этом в следующих постах) можно не считать по калориям, но обязательно включать: минимум 400–500 г в день, лучше по 150–200 г к 2–3 приёмам пищи. Это стабилизирует аппетит, сахар крови и пищеварение — и это как раз про «здоровье с любовью». ❗ Друзья это ориентир, а не строгий закон. Организм реагирует на стресс и недобор калорий, поэтому лучше не уходить ниже 1200–1300 ккал без контроля специалиста. И эти формулы конечно не учитывают индивидуальные особенности (заболевания, гормональные состояния, высокую физическую нагрузку). ❓ Друзья, как Вы думаете сколько кг безопасно сбрасывать в месяц? А как Вам такой расчет? Посчитайте и напишите, проверим вместе через мой профессиональный сервис. Напишите в комментариях, какой у вас самый частый вопрос про КБЖУ?