ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»
Без категории · 3 августа 2026 г.
Каково рекомендуемое количество порций продуктов и блюд в низкокалорийных рационах?
Каково рекомендуемое количество порций продуктов и блюд в низкокалорийных рационах? 🥗 Как грамотно распределить порции в таком рационе? Разбираем без сложных таблиц! Низкокалорийное питание — это не про голодание, а про баланс: мы снижаем калории, но оставляем в меню всё, что нужно организму. Важно: любые изменения в питании стоит обсудить с врачом или диетологом — потребности у всех разные. Вот простые ориентиры для взрослых: ✅ Овощи (некрахмалистые) — 3–4 порции в день. Порция — примерно как ваш кулак (150–200 г в готовом виде). Клетчатка и вода в овощах дают сытость без лишних калорий. ✅ Фрукты — 1–2 порции. Это одно среднее яблоко или 150–200 г нарезки. Фрукты полезны, но содержат натуральные сахара — лучше не превышать норму. ✅ Цельнозерновые и крахмалистые продукты (гречка, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб) — 2–3 порции. Порция крупы — полстакана в готовом виде, кусок хлеба — 30–40 г. Они дают энергию и помогают избегать упадка сил. ✅ Белок — 2–3 порции ежедневно. Это 80–120 г рыбы, птицы или постного мяса, либо 150 г творога, либо 2 яйца, либо 150 г бобовых. Белок помогает сохранять мышцы и дольше чувствовать сытость. ✅ Молочные продукты или альтернативы — 1–2 порции (стакан кефира, 150–200 г йогурта без сахара). ✅ Полезные жиры — 1–2 порции: чайная ложка масла, 10–15 г орехов или столовая ложка семян. Они нужны даже при снижении калорий — помогают усваивать витамины. 💡 Лайфхак: не обязательно всё взвешивать. Используйте «живые» меры: ладонь — для белка, кулак — для овощей, горсть — для круп и орехов. Так проще соблюдать баланс в обычной жизни. Пример дня (ориентир на 1400–1600 ккал): 🍽 Завтрак: овсянка + яйцо + половинка яблока. 🥛 Перекус: стакан кефира. 🍗 Обед: гречка + куриная грудка + большая порция салата. 🐟 Ужин: рыба + овощи + чайная ложка масла в салат. Главное правило: не убирайте целые группы продуктов — так легко недобрать важных веществ. Лучше немного уменьшить порции, но оставить разнообразие. 😊