ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»
Без категории · 20 июля 2026 г.
Питайся осознанно: нормы потребления продуктов для энергии и долголетия
Питайся осознанно: нормы потребления продуктов для энергии и долголетия Здоровое питание - это необходимое поступление пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающее оптимальную реализацию физиологических и биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека. Правильное питание — это не диета, а образ жизни! Почему это важно? Неправильный рацион приводит к развитию заболеваний, снижает работоспособность и ухудшает качество жизни. В России, по данным исследований, люди едят слишком много сахара, кондитерских изделий и мяса, но недостаточно овощей, фруктов, ягод и молочных продуктов. 3 золотых правила питания для любого возраста: Разнообразие. Включайте в меню все группы продуктов: белки, сложные углеводы, здоровые жиры. Умеренность. Калорийность рациона должна соответствовать вашим энергозатратам. Режим. Оптимально есть 4–5 раз в день небольшими порциями. Сколько и чего есть? Ориентировочные нормы порций в день: Хлеб, зерновые, картофель (источник углеводов, витаминов группы В): 6–11 порций. 1 порция = 1 кусок хлеба /1/2 стакана каши / 1 стакан картофеля в готовом виде. Овощи (витамины, пищевые волокна): 3–6 порций. 1 порция = 1 овощ среднего размера /1/2–1 стакан сырых или варёных овощей. Фрукты (витамин С, калий, пищевые волокна): 2–4 порции. 1 порция = 1 фрукт среднего размера /1/2стакана сока. Молочные продукты (кальций, белок, витамины А, В₂, D): 2–4 порции (зависит от возраста). 1 порция = 1 стакан молока или йогурта / 30 г сыра. Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи): 2–3 порции. 1 порция = 85–90 г мяса или рыбы в готовом виде / 1 яйцо /1/2–1 стакан бобовых. Жиры и масла (ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и Е): 2–3 ст. л. в день. 1 порция = 1 ст. л. растительного масла / 2 ст. л. орехов. Важные ограничения: Соль — не более 5–6 г в день (1 ч. л.). Используйте йодированную соль, заменяйте часть соли травами и специями. Сахар — не более 10 % суточной калорийности (для профилактики кариеса — не более 5 %). Алкоголь — лучше исключить или свести к минимуму. Он вызывает дефицит витаминов и минералов, вредит органам. Практические советы: - Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. - Отдавайте предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам. - Планируйте меню на неделю, чтобы обеспечить разнообразие. - Пейте достаточно воды — 1,5–2 л в день. - Учитывайте индивидуальные особенности: возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья. Помните: потребности в энергии и питательных веществах у всех разные. Перед серьёзными изменениями в рационе проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Здоровое питание — это инвестиция в ваше здоровье, энергию и долголетие! Начните с малого: добавьте в завтрак фрукт, замените белый хлеб на цельнозерновой, выпейте стакан кефира на ужин.