😐 Планка на локтях с подниманием ног — 2 августа 2026 г. в 08:07:44.138
😐 Планка на локтях с подниманием ног Это усложнённый вариант классического упражнения, который эффективно укрепляет мышцы кора. Что решает проблемы с поясницей. Помимо кора, в этом варианте активно включаются: ягодичные мышцы, бицепсы бедра, икроножные мышцы. Техника выполнения ➖️Положение классической планки на локтях: согните локти под углом 90°, поставьте предплечья параллельно друг другу, локти строго под плечевыми суставами. Кисти держите параллельно, ноги на носочках. ➖️Подкрутите таз, чтобы исключить прогиб в пояснице, напрягите пресс и ягодицы. ➖️Взгляд в пол — шея должна быть продолжением позвоночника, не запрокидывайте голову. ➖️Поднимите прямую левую ногу вверх. Зафиксируйте положение на 5–10 сек (время зависит от вашей физической подготовки). ➖️Медленно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите. Нюансы ➖️Сохраняйте ровную линию тела от головы до пяток на протяжении всего движения. ➖️Не сгибайте ногу в колене при подъёме — она должна оставаться прямой. ➖️Контролируйте движение: поднимайте ногу плавно, без рывков. ➖️Дышите ровно: не задерживайте дыхание. Как правильно начать ➖️Начинайте с выполнения планки на локтях в течение 10–20 сек, без фиксации ноги в верхнем положении, постепенно увеличивая время и добавляю фиксацию. ➖️Делайте 2–3 подхода с отдыхом между ними 30–60 сек. ➖️Главное — сохранять правильную форму. Лучше продержаться 20 сек идеально, чем долго с нарушениями техники. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс