🤨 Как встроить метод 100 жимов ногами в недельный план
🤨 Как встроить метод 100 жимов ногами в недельный план Метод простой: 100 повторений жима ногами с лёгким весом перед каждой тренировкой. Но как это выглядит на практике, если 3–4 занятия в неделю. ➖️Базовое правило: 100 жимов делаются в начале каждой тренировки, независимо от того, что тренируем в этот день. Это разминка, а не рабочее упражнение. ➖️Вес: очень лёгкий. Начинаем с пустой платформы. ➖️Темп: умеренный, ритмичный. ➖️Паузы: можно останавливаться наверху, когда ноги выпрямлены. ➖️Время: около 2–3 минут. Пример недели на 3 тренировки - Понедельник — день ног 100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка) Основная тренировка: приседания, выпады, румынская тяга и т.д. - Среда — день груди и трицепса 100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка) Основная тренировка: жим лёжа, разводки, трицепс - Пятница — день спины и бицепса 100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка) Основная тренировка: тяги, подтягивания, бицепс Пример недели на 4 тренировки - Понедельник — ноги 100 жимов + основная тренировка ног - Вторник — грудь и трицепс 100 жимов + основная тренировка - Четверг — спина и бицепс 100 жимов + основная тренировка - Суббота — плечи и пресс 100 жимов + основная тренировка Как прогрессировать Вес добавлять не обязательно. Но если хочется: - Первые 2 недели — пустая платформа или минимальный вес. - Недели 3–4 — добавь небольшой вес, если все 100 получаются без остановки. -Далее — можно оставить тот же вес. Цель — кровоток, а не рекорды. Частые ошибки ➖️Выполнение с тяжёлым весом. Это разминка, а не силовое упражнение. ➖️Слишком медленный темп. Нужны ритмичные повторения. ➖️Пропуск в день ног. 100 жимов делаются до основной тренировки ног, а не вместо неё. ➖️Остановка после 2 недель. Капилляры формируются дольше — дай методу хотя бы 4–6 недель. Что это даёт - Улучшение притока крови к ногам. - Больше питательных веществ и кислорода в мышцах. - Быстрее удаляется молочная кислота между подходами. - Лучшее чувство мышц во время тяжёлых упражнений. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс