💊 Здоровье изнутри
💊 Здоровье изнутри Почему осенью нам так нужен дневной свет Осенью многие чаще жалуются на упадок сил и подавленное настроение. Один из факторов — меньше естественного света: день становится короче, а времени на улице обычно тоже меньше. Солнечный свет работает как важный регулятор организма. Он помогает настраивать циркадные ритмы, от которых зависят сон, бодрость, аппетит, уровень энергии и другие процессы. Под действием ультрафиолета в организме образуется около 90% витамина D. Он важен для иммунной системы, костей, нервной и эндокринной систем. По данным, приведенным в материале, в России дефицит витамина D встречается до 80% населения. Нутрициолог Ирина Шиманская отмечает, что влияние света не ограничивается витамином D. Ближний инфракрасный спектр поддерживает работу митохондрий — структур клетки, связанных с выработкой энергии. Когда энергии не хватает, человек может чувствовать усталость и подавленность. Ультрафиолет также стимулирует образование оксида азота в коже. Это вещество помогает улучшать кровоток в капиллярах и обладает антимикробным действием. Есть и связь со сном. Яркий дневной свет помогает биологическим часам работать точнее: днем организм получает сигнал к бодрствованию, а вечером мелатонин вырабатывается в нужном ритме и поддерживает крепкий сон. Начать можно с простого: чаще открывать шторы и выходить на прогулку. Даже в пасмурный день на улице обычно намного светлее, чем в помещении при искусственном освещении. По данным исследований, около месяца регулярного пребывания при ярком свете помогает восстановить нормальную работу мозга. При этом некоторые люди ощущают больше бодрости уже через несколько дней прогулок. Если гулять регулярно не получается, можно обсудить со специалистом светотерапию. Этот метод известен с 1984 года: специальные лампы имитируют утренний солнечный свет и помогают перенастроить биологические ритмы. Врач-невролог Екатерина Демьяновская объясняет, что лампы мощностью от 2,5 до 10 тысяч люкс воздействуют на особые клетки сетчатки даже через закрытые веки. Это подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина, поэтому человеку легче почувствовать бодрость. Солнечный свет может быть связан и с уровнем сахара в крови. Эндокринолог Ольга Павлова говорит, что утренний свет, попадая на сетчатку, снижает уровень кортизола, а этот гормон способствует повышению сахара. Если ежедневно проводить на улице хотя бы 10–15 минут в первой половине дня, чувствительность к инсулину может увеличиться на 20–30%. Если такой возможности нет, используют лампу, имитирующую яркий солнечный свет. Для светотерапии важны сертифицированные приборы и учет индивидуального режима дня. Обычно сеансы проводят утром, чтобы не сбить циркадные ритмы. Если человек живет по нестандартному графику, время подбирают под период максимальной сонливости. Частая схема — лампа яркостью 10 тысяч люкс на 20–30 минут, на расстоянии 30–60 сантиметров от лица. Свет должен мягко попадать в область глаз. Если яркость ниже, сеанс делают дольше. Курс может занимать от нескольких дней до нескольких недель — до появления эффекта. При дискомфорте интенсивность лучше снизить: например, отодвинуть лампу дальше и проводить процедуру в хорошо освещенной комнате. Здоровый интерес в MAX | VK | Блог