Работают ли углеводы в жару? — 31 мая 2026 г. в 14:32:24.947
Работают ли углеводы в жару? Гонки или тренировки в жару способны поставить под сомнение все привычные правила выносливости. Темп, который обычно кажется комфортным, вдруг ощущается чрезмерным. А питание — которое само по себе уже является смесью науки и личного эксперимента — становится ещё сложнее, когда желудок подпрыгивает, а потоотделение усиливается. Помогают ли углеводы при нагрузках на выносливость в жару, или тепловой стресс меняет всё уравнение? Важно отметить сразу: обзор очень актуален для атлетов на выносливость, однако напрямую он не касается бегунов. Результаты оказались неоднозначными — и это, пожалуй, самый честный ответ. Пять исследований выявили улучшение показателей на фоне приёма углеводов в жару, четыре не обнаружили явного эффекта. В позитивных исследованиях углеводы увеличивали время до истощения на 13,4–19,3%, а результат в гонке на время — на 3,3–12,7%. Звучит впечатляюще, однако картина усложняется при более детальном рассмотрении. Часть наиболее выраженных эффектов была получена в тестах на время до истощения — они полезны в лаборатории, но менее надёжны, чем реальные гонки на время. Главный физиологический вопрос — меняет ли приём углеводов в жару характер энергообмена. Тепловой стресс способен ускорять распад гликогена, что порождает гипотезу о повышенной потребности в углеводах при гонках в жару. Однако в большинстве исследований данного обзора не было обнаружено существенных различий в дыхательном коэффициенте (маркере соотношения жиров и углеводов в качестве топлива) или в скорости окисления углеводов между условиями с приёмом углеводов и плацебо. Употребление углеводов не снижало стабильно зависимость организма от запасённых углеводов. Это не означает, что питание бесполезно — это означает, что жара создаёт более сложную метаболическую среду, в которой гидратация, терморегуляция, состояние ЖКТ и центральное утомление конкурируют с простой логикой «больше углеводов — выше результат». Желудочно-кишечный тракт может оказаться скрытой переменной. Только два из девяти исследований фактически измеряли симптомы со стороны ЖКТ — это серьёзное ограничение, поскольку жара общеизвестно делает кишечник более уязвимым. В одном исследовании при употреблении 12%-го раствора глюкозы (~100 г/час) отмечались более выраженные тошнота, чувство переполнения и расстройство желудка по сравнению с 6%-м раствором и плацебо. В другом — большее чувство насыщения при употреблении 16%-го раствора мальтодекстрина с фруктозой (90 г/час). Кроме того, в обзоре отмечается, что в одном исследовании с использованием очень концентрированного 14%-го углеводного напитка (~140 г/час) средние показатели были хуже — вероятно, из-за расстройства ЖКТ, хотя соответствующие симптомы и не измерялись. Гидратация и температура тела, в целом, существенно не зависели от приёма углеводов. Большинство исследований не выявили значимых различий в показателях гидратации, температуре тела и воспринимаемой нагрузке между группами с углеводами и плацебо. Что это означает для бегунов Не стоит расценивать этот обзор как повод меньше питаться в жару — но как повод питаться умнее. Углеводы по-прежнему могут помочь, особенно на длинных дистанциях и при интенсивных усилиях, однако в жару ЖКТ становится менее терпимым, поэтому форсированное достижение высоких углеводных целей без предварительной подготовки может дать обратный эффект. Практическая иерархия должна выглядеть примерно так: начинать с хорошим запасом гликогена, уделять приоритетное внимание гидратации и натрию с учётом потерь с потом, использовать количество углеводов, которое вы отработали в схожих условиях, и проявлять осторожность с концентрированными напитками или агрессивным питанием в жаркую и влажную погоду. Поскольку все включённые в обзор исследования проводились на велосипеде, бегунам следует быть особенно осторожными при экстраполяции высоких норм потребления: бег создаёт больше тряски и, как правило, провоцирует больше проблем с ЖКТ.