✨ Домашний комплекс для здоровой спины
✨ Домашний комплекс для здоровой спины Важно выполнять движения плавно — без рывков и чрезмерных усилий. Такой набор подойдёт для регулярных тренировок: достаточно уделять ему 15–20 минут 3–5 раз в неделю. ✦ «Кошка» Примите положение на четвереньках. На вдохе мягко прогните спину, раскрывая грудную клетку, а на выдохе округлите её, подтягивая живот к позвоночнику. Повторите 8–12 раз. Повышает гибкость позвоночника и снимает чувство скованности. ✦ «Птица» Из позиции на четвереньках одновременно вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Держите корпус ровным, избегайте прогиба в пояснице. Зафиксируйте позу на пару секунд, затем смените сторону. По 8–10 повторений на каждую сторону. Тренирует мышцы кора и спины, развивает баланс и координацию движений. ✦ «Лодочка» Лягте на живот и вытяните руки вперед. Одновременно слегка приподнимите руки, грудь и ноги над полом. Не нужно подниматься высоко — важнее контролировать движение и не делать рывков. Повторите 8–12 раз. Укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность плечевого пояса. ✦ Планка Примите упор на предплечьях и носках, удерживая тело в прямой линии. Не прогибайтесь в пояснице. Если пока сложно, выполняйте планку с опорой на колени. Начните с 15–20 секунд и постепенно увеличивайте время. Укрепляет мышцы живота и спины, которые помогают поддерживать корпус. Бережём здоровье 🫶