200 км за лето — это отлично! Но снова есть это «НО».
200 км за лето — это отлично! Но снова есть это «НО». Дмитрий, вы абсолютно правы: 12–14 км в неделю (или 2–3 км в день) — это прекрасная привычка, которая поддерживает тонус. Зимой вы действительно будете чувствовать себя лучше тех, кто «лежал на диване». Но давайте разбираться. Тонус — это не заготовки, засолки летом, которые вы будете есть всю зиму. Тонус мышцы определяется импульсом от спинного мозга. Перестали ходить на 2–3 дня — импульс падает на 15–20%. Через 2–3 недели относительного покоя тонус возвращается к уровню «диванного лежебоки», и весь летний километраж обнуляется. Тело работает по принципу: использовал сегодня — получил тонус завтра. Вы когда-нибудь задумывались, что осенью и зимой мы болеем не из-за холода, а из-за гиподинамии? Летом вы ходите — работают лимфатические насосы ( мышца ноги — второе сердце для лимфы) — лимфа уносит токсины и подтягивает иммунные клетки. Зимой вы «сохраняете летний тонус» сидя на стуле, лёжа на диване — лимфа стоит — вы ловите ОРВИ, обострение хронических воспалений. Человек, который ходит 30 минут каждый день 365 дней в году, болеет реже, чем тот, кто летом ведёт активный образ жизни, а зимой отдыхает. Ну и все мы индивидуальны, такие нагрузки могут быть опасны для кого-то — 200 км без силовой подготовки мышц-стабилизаторов и без роллинга — это перегрузка связок. Особенно у женщин 45+ на фоне снижения эстрогена (коллаген становится хрупким). — Микротравмы накапливаются незаметно. Человек может пройти 200 км и чувствовать себя прекрасно до октября. А в октябре вдруг заболит пятка или колено. При каждом шаге с плохой пронацией или слабой ягодичной мышцей фасция получает микронадрыв. Повторяется это ежедневно. Фасция терпит 3–4 месяца, а потом «щёлкает». — Компенсаторные паттерны. Если у человека есть асимметрия таза или старая травма голеностопа — 200 км закрепят патологический паттерн. Он не болит во время ходьбы (мозг заглушил сигнал), но через полгода вылезет боком. Для физически неподготовленных людей с непроверенной биомеханикой рекомендация «пройдите 200 км и будет тонус» может быть опасна. 200 км летом — отличная привычка. Но зимний тонус создаётся зимней ходьбой, даже 15 минут в день в парке или 20 минут на эллипсе дома. Я бы разбила 200 км на весь год. Летом — по 2–3 км, зимой — по 1–2 км. И важно прислушиваться к себе: не изменилась ли походка (не начала ли «шаркать» одна нога), не появились ли отёки после сна. Обязательно добавлять 2 минуты упражнений на поперечную мышцу живота перед каждой ходьбой — она разгружает поясницу при большом километраже. Кстати, кто сколько в день проходит шагов? Отслеживаете?