На прошлой неделе я тренировалась три раза, плюс в выходные много гуляла и каталась на ...
На прошлой неделе я тренировалась три раза, плюс в выходные много гуляла и каталась на велике. Два дня пришлось пропустить из-за начала цикла, организм очень просил сделать перерыв. Пилатес пока на паузе из-за отпусков и поездок, сложно планировать тренировки, а групповые мне не подходят, уж очень время неудобное. И вот пока пилатеса не будет, я хочу немного перестроить режим физических нагрузок в пользу ежедневной низкоинтенсивной бытовой активности. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - нетренировочный термогенез, то есть энергия, которую организм тратит на любую повседневную активность вне тренировок, сна и переваривания пищи. NEAT это прогулки, подъем по лестнице, уборка дома, работа на даче, походы по магазинам, игры с детьми, да и просто привычка регулярно вставать из-за компьютера. Самое интересное, что у большинства людей именно NEAT расходует больше энергии за неделю, чем тренировки. Разница между двумя людьми одинакового роста и веса может достигать 500–1000 ккал в день только за счёт различий в бытовой активности. Но для меня важны не столько потраченные калории (у меня нормальная масса тела), сколько снижение факторов риска, которые есть у всех людей с преимущественно сидячим образом жизни. Какие риски могут возникать при недостаточном движении в течение дня, даже если вы тренируетесь два-три раза в неделю? Например: ➡️ Инсулинорезистентность. Уже через 1–2 часа непрерывного сидения мышцы начинают хуже захватывать глюкозу, поэтому после еды уровень сахара в крови может быть выше. ➡️ Нарушения жирового обмена. Без регулярного движения снижается активность фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ), мышцы хуже используют триглицериды, снижается уровень ЛПВП, «хорошего" холестерина. ➡️ Повышение сердечно-сосудистого риска. Ухудшается функция эндотелия (внутренней выстилки сосудов), замедляется кровоток, повышается вероятность развития гипертонии и атеросклероза. Без частых вставаний и движения возникает застой крови, нарушается кровообращение. ➡️ Саркопения. Мышцы получают мало механической стимуляции, быстрее теряется сила и функциональность. Хотя NEAT не заменяет силовые, но важным дополнением вполне является. ➡️ Длительное сидение связано со снижением кровоснабжения мозга и более высоким риском когнитивных нарушений в будущем, а в течение дня может ухудшать концентрацию внимания и работоспособность. ➡️ Долгая неподвижность при сидении независимо связана с более высоким уровнем маркеров хронического воспаления, даже если есть тренировки 1-2 раза в неделю. Вероятно, это связано с нарушением работы мышц как эндокринного органа и ухудшением обмена веществ. Самое интересное, что эти эффекты не всегда компенсируются вечерней тренировкой. Человек может выполнять норму физической активности (150 минут в неделю), но при этом проводить по 9–10 часов в день сидя. Исследования показывают, что такой образ жизни все равно связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смертности. Современные рекомендации, и мои в том числе😊, включают не только тренировки, но и уменьшение времени сидения за счёт бытового движения: подъёма по лестнице, прогулки в обеденный перерыв, уменьшение использования транспорта в пользу ходьбы и т.п. Наше тело рассчитано на постоянное движение, а не на эпизодическую активность в зале. Поэтому в ближайшие пару месяцев хочу провести небольшой эксперимент без увеличения количества и интенсивности тренировок. Рядом с рабочим местом поставила степпер и буду каждый час-полтора вставать и ходить 5-10 минут. Пару раз в день буду делать приседания, выпады или отжимания, чтобы задействовать крупные мышцы. Ежедневная прогулка или ходьба на дорожке тоже добавится. Посмотрим, что из этого выйдет, как изменится самочувствие, работоспособность и анализы. О результатах расскажу.