После 60 лет новый виток уменьшения мышечной массы, и вес будет расти, даже если челове...
После 60 лет новый виток уменьшения мышечной массы, и вес будет расти, даже если человек есть больше не стал. Что меняется в организме и как это учитывать в питании: 1️⃣ Меняется анаболическая резистентность мышц. Мышцы хуже реагируют на белок и нагрузку — та же порция, что раньше запускала синтез мышечного белка, теперь даёт куда более слабый отклик. Мышц становится меньше, а значит, меньше и трата калорий в покое — отсюда рост веса даже при привычном питании. 🔜 Как учитывать: белка нужно не меньше, а больше, чем в 40–50 лет. И желательно не размазывать его тонким слоем по дню, а концентрировать 25–30 г за один приём, чтобы «пробить» ослабленный отклик. Плюс силовая нагрузка — без неё белок работает намного слабее. 2️⃣ Меняется усвоение белка и B12. У значительной части людей старше 60–70 развивается атрофический гастрит, падает кислотность желудка, хуже расщепляется белок и высвобождается B12 из пищи. 🔜 Как учитывать: ориентироваться не только на то, сколько белка съедено, но и на то, что часть его не усвоится — закладывать запас. Периодически проверять уровень B12. Дефицит часто протекает без классических симптомов вроде анемии. 3️⃣ Меняется переносимость больших порций. Замедляется моторика кишечника и опорожнение желудка — большие объёмы еды за раз чаще дают тяжесть, вздутие, рефлюкс. ➡️ Как учитывать: дробить еду на 4–5 приёмов поменьше вместо 2–3 больших. Это делается не для похудения, а для комфорта ЖКТ. 4️⃣ Меняется микрофлора кишечника. Разнообразие бактерий падает, особенно тех, что производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие клетки кишечника. ➡️ Как учитывать: делать акцент на разнообразии клетчатки — овощи, бобовые, цельные злаки и пребиотики, а не полагаться на один-два «любимых» продукта. 5️⃣ Меняется чувство жажды. Рецепторы жажды слабеют, обезвоживание наступает раньше, чем появляется желание пить. 🔜 Как учитывать: пить по графику, а не по ощущению жажды — она приходит с опозданием. 6️⃣ Меняется вкус и запах. Еда воспринимается более пресной, из-за чего многие начинают есть меньше в принципе. Это уже риск не лишнего веса, а недоедания белка («анорексия старения»). 🔜 Как учитывать: следить не только за весом, но и за тем, не упал ли аппетит и объём еды в целом. Это тревожный сигнал не меньше, чем набор веса. 7️⃣ Меняется плотность костей. Кальций и витамин D усваиваются хуже, а костная ткань теряется быстрее. 🔜 Как учитывать: осознанно включать источники кальция и следить за витамином D, а не полагаться на то, что «и так хватает». После 60 питание становится не строже, а прицельнее — важно не столько урезать, сколько компенсировать то, что организм сам теперь делает хуже. Если было полезно, ставьте 🩷 Какие перемены Вам знакомы? И всегда помните, что чем раньше Вы начинаете работу над своим питанием и силой тела, тем менее выражены все эти перемены в возрасте 60+