С молочными продуктами мы получаем белки, жиры и углеводы. Это очень калорийные продукт...
С молочными продуктами мы получаем белки, жиры и углеводы. Это очень калорийные продукты, поэтому при их включении в рацион обращайте внимание на точность порций: Молоко — стандартный стакан объемом 200 мл. Это оптимальное количество для одного приема, которое можно выпить отдельно, добавить в кашу или использовать для приготовления смузи. Йогурт — одна порционная упаковка весом 150 г или небольшой стакан такого же объема. Выбирайте натуральный йогурт без добавленного сахара и искусственных подсластителей — так вы получите максимум пользы без лишних калорий. Творог — количество, которое помещается в вашу ладонь. Это примерно 100-150 г в зависимости от размера руки. Творог можно есть как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты и запеканки. Твердый сыр — ломтик, который совпадает с вашим указательным пальцем по длине и толщине. Это приблизительно 30-40 г. Такая порция обеспечивает достаточное количество белка и кальция, при этом не перегружает рацион жирами. Совет: При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение вариантам с привычным или умеренным содержанием жира, но избегайте полностью обезжиренных — они хуже усваиваются и часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса. Здоровая порция для овощей и фруктов Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 5 порций овощей и фруктов в день, чтобы набрать 400 г – суточную норму для восполнения клетчатки (8). Попадая в кишечник, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную массу, которая замедляет процесс переваривания пищи. Одновременно она связывает холестерин и блокирует его обратное поглощение в кровоток. Связанный холестерин покидает организм естественным путем вместе с продуктами выделения . Для овощей и фруктов есть своя норма порций по методу «ладошки». Американские кардиологи предлагают также другие варианты измерения – по количеству плодов, ломтиков или горстей . Категория Порция Мелкие фрукты Сливы, киви, абрикосы 2 шт. Средние фрукты Яблоко, апельсин, банан 1 шт. Крупные фрукты Дыня, ананас 1 ломтик Ягоды Клубника, виноград, черешня 1 горсть Сухофрукты Изюм, финики 1 горсть Листовая зелень Шпинат, салат, капуста 2 горсти Бобовые Чечевица, фасоль, нут 1 кулак Корнеплоды Морковь, свекла 1 кулак Также Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что выпивая 240 мл натурального сока, вы можете получить одну из рекомендуемых суточных порций фруктов или овощей. Но сок не так сытен, как цельные фрукты и овощи, может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Здоровая порция углеводов Часть клетчатки нужно получать также с цельнозерновыми продуктами, которые содержат также сложные углеводы – источники энергии. Оптимальное время для их употребления — утренний прием пищи, так как сложные углеводы и клетчатка в цельнозерновых надолго избавляют от чувства голода. Другой вариант — распределить дневную порцию на завтрак и обед. Категория Порция Каши и макаронные изделия 1 горсть Каши или хлопья из цельнозерновых 1 кулак Хлеб 1 ломтик Порция полезных жиров Источники жиров в рационе имеют значение. Наиболее полезны ненасыщенные жиры, которые содержатся в жидких растительных маслах — оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном. Эти масла поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины (4,10). От чего стоит отказаться или максимально сократить: масла тропических растений (кокос, пальма), жиры животного происхождения (сливочное масло, свиное сало) и промышленные трансжиры (маргарин, спреды, гидрогенизированные жиры). Дневная норма: 2-3 небольшие порции полезных жиров. несоленые орехи – 1 горсть сливочное масло – размером с кончик концевую фалангу большого пальца арахисовое масло – размером с большой палец Источник: https://orbifond.ru/about-stroke/healthy-portion/