Как размер порции влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний?
Как размер порции влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Люди, как правило, съедают почти все, что у них на тарелке, вне зависимости от содержания калорий. Это называется эффектом размера порции — чем больше порция, тем больше едят (1). Большие порции часто (1): искажают ощущение нормального количества пищи; снижают чувствительность к сигналам насыщения; увеличивают привычное потребление — что постепенно формирует паттерны переедания. Избыточные калории способствуют накоплению жировой ткани, особенно висцеральной — той, которая окружает внутренние органы. Висцеральное ожирение напрямую связано с развитием артериальной гипертензии, высоким уровнем холестерина, повышенным уровнем сахара и нарушенным обменом веществ. Все эти факторы могут увеличивать риск инфаркта миокарда, инсульта и других сердечных осложнений (2). Но если люди предпочитают съедать все, что у них на тарелке, можно ли таким образом увеличить потребление полезных овощей? Исследования, проведенные при поддержке Национального института здравоохранения США, это подтверждают: если в тарелку положить больше овощей, чем обычно, человек съест все (3). Как определить здоровую порцию для каждого продукта В диетологии порция – это стандартизированная мера, например, 80 г овощей или 150 г готового блюда (4), а размер порции – то, сколько вы кладете на тарелку и съедаете за раз (5). Размер привычной нам порции может отличаться от стандартной, рекомендованной. Как же правильно отмерить порцию основных продуктов? Есть несколько способов: Ориентироваться на количество в граммах. Выбирать порцию, которую рекомендуют эксперты по питанию. Использовать «метод ладошки». Метод «ладошки» создала команда канадских специалистов во главе с Джоном Берарди — диетологом, атлетом и педагогом. Задача метода — помочь людям регулировать размер порций без строгих ограничений и подсчета калорий. Вместо кухонных весов и мерной посуды используется собственная ладонь. Этот способ удобен, понятен и применим везде — дома, в ресторане или в гостях. Впервые система была представлена в рамках программы Precision Nutrition System и завоевала признание специалистов по питанию во многих странах, включая экспертов из Academy of Nutrition and Dietetics (Академия питания и диетологии США) (6,7). Размер руки соответствует комплекции человека, поэтому порция автоматически получается индивидуальной. Общее правило: дневная норма для женщин – 4 порции любой категории продукта, для мужчин – 8 порций (6). Джон Берарди с коллегами предложили разделить продукты на несколько категорий, каждую из которых можно отмерить с помощью определенной части руки (6). Здоровая порция белковых продуктов Основные белковые продукты – мясо, рыба, птица и бобовые. Их рекомендованная порция равна размеру ладони от запястья до начала пальцев. Ориентируйтесь на ладонь не только по площади, но и по толщине: кусок должен соответствовать объему вашей ладони. Также полезный источник белка – яйца. Одна порция – 2 средних яйца. Столько помещается в ладони и это максимум, который следует употреблять за раз. Источник: https://orbifond.ru/about-stroke/healthy-portion/