пример
пример Рациона на 1600-1700 ккал в день Для усредненных данных: женщина 45 лет, вес 70 кг, рост 165 см, сидячая работа и 20-минутная утренняя зарядка. Это физиологичная норма, которая позволит не набирать вес, иметь стабильную энергию в течение дня и поддерживать здоровье. 🥘 Завтрак (около 400–450 ккал) Вариант 1: Овсяная каша долгой варки (50 г сухой крупы) на воде. В готовую кашу добавить горсть ягод (80–100 г) и 10 г грецких орехов. И 100 г греческого йогурта 2%. Вариант 2: Омлет из 2 яиц с большим количеством шпината, помидоров и болгарского перца (около 200 г овощей), приготовленный на 1 ч. л. оливкового масла. К нему — 1 кусок цельнозернового хлеба (30 г) и половина авокадо (40 г). Вариант 3: 150 г творога 5%, смешанного с 100 г натурального йогурта, 1 ч.л. размолотых семян льна и 100 г любых фруктов (яблоко, груша, киви). 🥘 Обед (около 500–550 ккал) Белок (130 г в готовом виде): Запеченная куриная грудка, филе индейки, белая рыба (треска, хек), красная рыба (горбуша, кета) или бобовые (нут, чечевица — 150 г готового продукта). Сложные углеводы (150–180 г в готовом виде): Гречка, бурый или дикий рис, киноа, булгур, перловка, запеченный батат или цельнозерновые макароны. Овощи (400 г): Большая порция салата из свежих овощей (огурцы, помидоры, листовая зелень, редис, капуста) с заправкой из 1 ч. л. нерафинированного масла (оливковое, льняное) и лимонного сока. 🥘 Перекус (150–200 ккал) Вариант 1: Одно среднее яблоко + 15 г орехов. Вариант 2: Один средний апельсин + 20 г сыра (легкий полутвердый). Вариант 3: Стакан кефира 1% (200 мл) + 2 цельнозерновых хлебца. 🥘 Ужин (350–400 ккал) Вариант 1: Белая рыба на пару или запеченная 150 г + 250 г овощей на гриле или рагу без картофеля (кабачок, баклажан, перец, томаты) + 1 ч.л. оливкового масла в овощи. Вариант 2: Салат с тунцом в собственном соку: смешать 100 г тунца, 3 вареных яичных белка и 1 желток, много листовой зелени, огурцы, редис. Заправить 1 ч.л. масла. Вариант 3: Чечевичный суп-пюре 250 мл с добавлением 1 ч. л. тыквенных семечек + 100 г отварной куриной грудки или 2 вареных яйца.