Несколько простых и действенных шагов от нашего клинического психолога Дарьи Алексеевны...
Несколько простых и действенных шагов от нашего клинического психолога Дарьи Алексеевны Бирюковой чтобы почувствовать себя лучше и справиться с осенней хандрой 🍂🍁 🌿 Разрешите себе «не успевать» Синдром отличника в сентябре - почти эпидемия. Мы требуем от себя новых свершений, ранних подъёмов и железной дисциплины, а потом злимся, что не выдерживаем. Попробуйте обратное: намеренно снизить планку. Запланируйте на неделю не 10 дел, а 5. И скажите себе: «Я имею право на адаптацию». Переход - это нагрузка, и вы не обязаны быть продуктивным, когда внутри идёт перестройка. 🍵 Используйте «ритуалы наоборот» Мы привыкли хвататься за пледы, чай и свечи - и это хорошо. Но ещё лучше работает телесное переключение. Попробуйте простое и приятное упражнение «Тёплые ладони». Сядьте удобно, закройте глаза. Потрите ладони друг о друга, пока они не станут тёплыми. Медленно положите их на глаза, на щёки или на грудь - туда, где приятно. И просто почувствуйте это тепло. Дышите спокойно, ощущая, как ваши руки согревают вас. Это занимает буквально минуту, но помогает «вернуться» в тело и переключить нервную систему из режима тревоги в режим покоя. Можно делать на работе, дома, в транспорте, никто даже не заметит. Главное здесь - удовольствие и повторение. 📓 Ведите «дневник контрастов» Мы очень легко фиксируем серость и усталость, и почти не замечаем тёплых мгновений. Каждый вечер записывайте две вещи: что хорошего случилось за день (даже очень маленького) и что вы сделали для себя (не для других, а именно для своей опоры). Через неделю вы увидите: осень не такая серая, как казалось. Это не «позитивное мышление», а тренировка внимания реально меняет восприятие. 🌅 Не ждите мотивации, начинайте с малого Осенью мотивация падает, и это нормально. Но если ждать, когда «захочется» что-то делать, можно прождать до следующего лета. В КПТ мы используем принцип поведенческой активации: просто выберите одно маленькое действие, которое раньше приносило вам удовольствие (прогулка, чашка кофе без телефона, тёплая ванна) — и сделайте его, даже если совсем не хочется. Сделайте ради процесса. Очень часто чувство удовольствия приходит во время или после, а не до. 👥 Поговорите с кем-то, кто не обесценивает "Не ной", "все так живут и ты терпи" - не поддержка. Найдите хотя бы одного человека, который может просто послушать без оценок. А если такого нет — запишите всё, что чувствуете, на бумагу. Выплеск эмоций снижает их интенсивность. Иногда именно в моменте «я это записал» приходит облегчение, потому что переживания перестают быть бесформенным комом внутри. ⏰ Дозируйте экранное время и новости Осенью мы становимся более уязвимыми, а информационный шум только усиливает тревогу. Попробуйте убрать новостные ленты хотя бы за час до сна, замените их книгой или спокойной музыкой. Искусственное ограничение «входящего негатива» даёт нервной системе передышку. Вы не пропустите ничего важного, а вот спать и просыпаться будете легче. 🌬 «Правило одной минуты» для тревожных мыслей Когда чувствуете, что накрывает, дайте себе ровно минуту на тревогу. Заведите таймер, закройте глаза и позвольте мыслям быть, но только 60 секунд. Когда время выйдет, скажите себе: «Минута тревоги закончилась. Дальше - моя жизнь». Это упражнение не блокирует чувства, а учит вас управлять их интенсивностью. Повторяйте ежедневно — и мозг постепенно привыкнет, что тревогу не нужно все время стараться подавлять, а еще она имеет начало и конец, а не длится бесконечно. 🖐 «Якорь на пять чувств» Это упражнение помогает, когда нужно быстро вернуться в «здесь и сейчас». Ранее я о нем уже рассказывала. Найдите вокруг: 🟠 5 вещей, которые видите, 🟠 4 вещи, которые слышите, 🟠 3 вещи, которых можете коснуться, 🟠 2 запаха, которые ощущаете, 🟠 1 вкус (например, глоток воды или чая).