❔ Нужно ли мне больше клетчатки? — 26 августа 2026 г. в 06:30:05.341
❔ Нужно ли мне больше клетчатки? ❔ Если нужно — сколько? ❔ Для чего она вообще нужна? ❔ И где её взять? Эти вопросы возникают у многих, кто начинает задумываться о здоровье ЖКТ. А вокруг клетчатки столько рекомендаций, что легко запутаться: «ешьте больше овощей», «вам не хватает клетчатки», «нужно обязательно 30 г в день»… Разбираемся 👇 🥬 Что такое клетчатка? Клетчатка, или пищевые волокна, — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются полностью. При этом они выполняют важную работу: влияют на объём и консистенцию стула, скорость прохождения пищи по кишечнику и служат субстратом для кишечной микробиоты. 📌 Сколько нужно? Для большинства взрослых хороший ориентир — около 25 г клетчатки в день. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в сутки, а EFSA также использует 25 г как уровень, достаточный для нормальной работы кишечника. Но это не магическая цифра, которую необходимо набрать любой ценой. Если ваш рацион содержит немного меньше, но при этом у вас нормальный стул, нет выраженного дискомфорта и питание в целом полноценное — не нужно резко добавлять клетчатку только ради цифры. А вот если клетчатки действительно мало, её количество стоит постепенно увеличивать. ❤️ Зачем она нужна? Достаточное количество пищевых волокон может: • поддерживать нормальную работу кишечника; • помогать при склонности к запорам; • способствовать более длительному ощущению сытости; • влиять на уровень глюкозы после еды; • способствовать снижению уровня холестерина; • поддерживать разнообразие и активность кишечной микробиоты. При этом эффект зависит не только от количества, но и от типа клетчатки и продуктов, из которых она поступает. 🥑 Где брать клетчатку? Основные источники — растительные продукты: Овощи и зелень: брокколи, брюссельская капуста, артишоки, авокадо, листовая зелень и другие овощи. Ягоды и фрукты: малина, ежевика, груша и другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льна, тыквенные семечки. Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, перловка, полба, овсянка и другие. И здесь уже важно учитывать ваш тип питания. На обычном рационе клетчатку проще получить из сочетания овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. На LCHF и кето количество углеводов ограничено, поэтому источники клетчатки приходится выбирать более внимательно: овощи с низким содержанием углеводов, зелень, авокадо, ягоды, орехи и семена. ⚠️ А можно переборщить? Да. Если резко увеличить количество клетчатки, особенно за счёт отрубей, семян или большого количества сырых овощей, можно получить вздутие, газообразование, спазмы или изменение стула. Поэтому принцип простой: увеличиваем постепенно и ориентируемся на собственную переносимость. И ещё один важный момент: при некоторых заболеваниях ЖКТ количество и вид клетчатки действительно приходится подбирать индивидуально. Клетчатка — не универсальное лекарство и не соревнование «кто съест больше». Главное — чтобы её количество соответствовало вашему рациону, самочувствию и особенностям организма. А цель — не поставить галочку напротив «25 г», а поддерживать полноценное питание и нормальную работу ЖКТ.