ПП Рецепты Марины Батуевой|Деревня|Многодетность
Еда и рецепты · 16 сентября 2026 г.
КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ РАЦИОН С УЧЕТОМ КБЖУ И КОРИДОРА КАЛОРИЙ
КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ РАЦИОН С УЧЕТОМ КБЖУ И КОРИДОРА КАЛОРИЙ Давайте чётко и по порядку, без воды😊 1️⃣РАССЧИТЫВАЕМ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ Есть 2 варианта: онлайн калькулятор в интернете (ищем в любом поисковике и подставляем свои возраст, рост, вес и активность), либо по формулам вручную. Я пользуюсь вот этой формулой: ✅Формула Харриса-Бенедикта для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] ️ Коэффициенты, на которые умножаются данные показатели являются постоянными величинами. 2️⃣Далее умножаем на уровень активности. Каждый выбирает свой: ✔1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом) ✔1,38 – малая активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю) ✔1,55 – средняя активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю) Мы получили коэффициент суточного рационадля поддержания веса. ПРИМЕР: Ваш рост 172 см вес 84 кг возраст 34 года сидячий образ жизни. 655 + (84 х 9,6) + (172 х 1,8) – (34 х 4,7) х 1,20=655 + 309,6 + 806,4–159,8=1611,2 х 1,20=1933 Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 Ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки. ****Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-500 ккал или 15-30% в зависимости от вашего начального веса. Чем больше вес, тем больше нужно создать дефицит Ккал. Если вес не снижается, сократите потребление калорий ещё на 10% и увеличьте активность. 3️⃣РАСЧЕТ КОРИДОРА КАЛЛОРИЙ Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории Для Похудения – 250 (примерный процент от суточной нормы калорий для создания коридора) = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 (примерный процент от суточной нормы калорий для создания коридора) = Верхний Предел Диапазона. ➡️Возвращаясь к примеру 1933-400 (примерный процент от суточной потребности в калориях 1933 ккал) =1533, далее делаем коридор для похудения. 1533-250 =1283, 1533+100=1633 Таким образом наш коридор для безопасного похудения это от 1250 до 1650 ккал. ‼️Ниже 1200 ккал в день потребляться опасно для здоровья!!! 4️⃣РАСЧЕТ БЖУ: Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал ✔️Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день ✔️Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день ✔️Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день Исходя из этого считаем: ➡️Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г. ➡️Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г. ➡️Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. ➡️Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г. Есть вопросы? Далее будут ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ И ПОДБОР НУЖНЫХ ПРОДУКТОВ⬇️⬇️⬇️ #какпосчитатьсвоюнормукаллорий #каксоставитьменюсКБЖУ