🧘🏼♀️ Пять упражнений для здоровой спины, которые можно делать дома — 20 августа 2026 г. в 16:00:05.872
🧘🏼♀️ Пять упражнений для здоровой спины, которые можно делать дома Главное выполнять их плавно, без рывков и резких движений. 1️⃣ «Кошка — корова» Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогнитесь в спине, на выдохе округлите ее, подтягивая живот. Сделайте 8–12 повторений. Чем полезно: улучшает подвижность позвоночника и помогает уменьшить ощущение скованности. 2️⃣ «Птица-собака» Из положения на четвереньках одновременно вытяните вперед одну руку и назад противоположную ногу. Старайтесь не раскачивать корпус и не прогибаться в пояснице. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Сделайте по 8–10 повторений. Чем полезно: укрепляет мышцы кора и спины, улучшает баланс и координацию. 3️⃣ Ягодичный мостик Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягая ягодицы, поднимите таз, задержитесь на 2–3 секунды и медленно опуститесь. Сделайте 10–15 повторений. Чем полезно: укрепляет ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, помогает стабилизировать таз. 4️⃣ Планка Примите упор на предплечьях и носках, удерживая тело в прямой линии. Не прогибайтесь в пояснице. Если пока сложно, выполняйте планку с опорой на колени. Начните с 15–20 секунд и постепенно увеличивайте время. Чем полезно: укрепляет мышцы живота и спины, которые помогают поддерживать корпус. 5️⃣ «Лодочка» Лягте на живот и вытяните руки вперед. Одновременно слегка приподнимите руки, грудь и ноги над полом. Не нужно подниматься высоко — важнее контролировать движение и не делать рывков. Повторите 8–12 раз. Чем полезно: укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность плечевого пояса. 💡 Для большинства людей достаточно выполнять такой комплекс три-пять раз в неделю по 15–20 минут.