Снежана Замалиева|Человек Осознанный

Доброй пятницы, друзья💚 Спасибо за ваши комментарии и активность. Меня это очень вдохновляет! Сегодня поговорим о сне. Мы зачастую относимся к нему так, как будто это что-то второстепенное. Я очень хорошо это понимаю. У меня самой был период, когда недосып воспринимался как норма для работающего человека. Работаешь много – спишь мало. Но ведь держишь темп, не теряешь продуктивность –значит все ок, справляешься. Но с точки зрения мозга это выглядит иначе. Сон – это не просто пауза для отдыха. Это базовая система обслуживания, без которой наш организм начинает давать сбой. ✅ Давайте разберёмся, что именно происходит во сне. 1. Очищение мозга В течение дня в мозге накапливаются продукты обмена или метаболиты. Если упростить, это «отработанные» вещества, которые остаются после работ…

Доброго дня, друзья 💚 Иногда нам не нужен новый навык! Нам необходимо вернуть себе паузу – тот самый «зазор» между стимулом и реакцией. В MBSR есть простая практика STOP. Она кажется элементарной, но за ней кроется мощь нейрофизиологии и саморегуляции: от реактивности к выбору. Что происходит во время практики? (*запись самой практики прикреплена к этому посту 🤝) ✅ S — Stop / Остановиться. Сделайте короткую паузу. Это момент, когда вы прерываете автоматическую цепочку «стимул → реакция». На языке нейронауки: — снижается доминирование лимбической реактивности — включается исполнительный контроль. — появляется “психологическая дистанция” –возможность не слиться с импульсом. ✅ T — Take a breath / Дыхание как якорь Сделайте 3-5 дыхательных циклов. Простой протокол: — вдох обычный …

Доброго дня, друзья 💚 Есть хорошая новость для тех, кто каждый раз собирается “начать новую жизнь” с понедельника, но в итоге начинается только новый понедельник! Хочу рассказать о влияние маленьких привычек на качество и продолжительность (!) нашей жизни! В марте 2026 года в European Journal of Preventive Cardiology было опубликовано интересное и очень важное исследование: более 53 000 взрослых людей наблюдали в течение 8 лет, фиксируя сразу три компонента: сон, движение и питание. И оказалось, что даже очень маленькие улучшения в каждом пункте дают вполне измеримую пользу для работы сердца! Что именно оказалось связано со снижением риска инфаркта (в среднем примерно на 10%): ✅ +11 минут сна в сутки. ✅ +4,5 минуты умеренной/интенсивной активности. ✅ + примерно 1/4 чашки овощей в де…

Друзья, доброго дня! Делюсь с вами базовой тренировкой внимания длительностью 12 минут. Тренируем состояние ненапряженного сосредоточения с опорой на дыхание. Включите это упражнение в свое расписание ментального фитнеса. Занимайтесь регулярно и пусть все преимущества майндфулнесс подхода, о которых нам говорит наука, проявляются в вашей повседневной жизни!❤️

Друзья, доброго понедельника! Вчера я выложила пост с с записью практики. Ставьте любой эмодзи в комментариях если уже попрактиковали. А еще поделитесь, пожалуйста, что получалось и что вызывало трудности. И уже завтра подробно разберём – что же происходит в нашем мозге, когда вы выполняем практику майндфулнесс подхода🧠 Снежана Замалиева|Человек Осознанный

Друзья, давайте подробно разберем механизм тренировки! Знаю, что многие попробовали практику «12 минут», многие уже регулярно практикуют ( так держать!) Важно понимать, что происходит во время практики. Ведь все помнят про фантастические возможности нейропластичности (способности мозга меняться и адаптироваться). Возможно, вам показалось, что это были просто 12 минут тишины, дыхания и возвращений фокуса. Но если посмотреть чуть глубже, это были 12 минут достаточно серьезной работы мозга. ✅ Когда вы намеренно направляли внимание на дыхание, включались сети произвольного контроля, прежде всего префронтальные области, связанные с удержанием цели и управлением фокусом. ✅ Когда внимание ускользало (а это происходило у всех), активировалась сеть пассивного режима – Default Mode Network (…

Файл

ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙 День 5. Практика «Баланс» Друзья, здравствуйте! 💙 Сегодня поговорим об одной особенности нашего мозга и попробуем вечернюю практику «Баланс». Представьте знакомую картину. Поздний вечер. Рабочий день наконец закончился. Дела, по крайней мере на сегодня, завершены. Можно выдохнуть и немного побыть в тишине. Но почему-то именно сейчас очень хочется шоколада, мороженого или чая с чем-нибудь сладким. Рука сама тянется к телефону, хочется включить сериал или ещё немного полистать ленту, хотя глаза уже слипаются. Знакомо? За этими маленькими вечерними желаниями нередко стоит базовая потребность: отдохнуть, почувствовать себя в безопасности, получить немного утешения, хотя бы ненадолго освободиться от необходимости всё решать, помнить и контролировать. В течение…

ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙 День 4. Маленькие вечерние ритуалы. Друзья, продолжаем наш практикум! 💙 Помните русскую поговорку «Готовь сани летом»? С хорошим сном похожая история. Наши вечерние привычки могут многое сделать для качества ночного отдыха. Сегодня я предлагаю вам создать собственный вечерний ритуал — небольшую неформальную практику осознанности, которая поможет завершить день, снизить напряжение и подготовиться ко сну. Если у вас есть 30–40 минут, попробуйте соединить несколько приятных занятий. 🌿 Мягкое движение Начните с десятиминутной прогулки или лёгкой растяжки. Можно включить спокойную музыку — например, любимый джаз или звуки природы. Попробуйте уделить внимание самому движению: почувствовать шаги, дыхание, работу мышц, услышать окружающие звуки. И если мысли …

Файл

ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙 День 3. Просыпаюсь среди ночи. Что делать? Друзья, продолжаем наш практикум! 💙 Один из читателей поделился знакомой многим ситуацией: ночью просыпается, сразу появляются мысли о работе и делах, а снова уснуть не получается. Иногда так проходят несколько часов. Почему это происходит? Короткие пробуждения между циклами сна совершенно естественны. Обычно мы быстро засыпаем снова, иногда даже не запоминая пробуждения. Но при повышенном психофизиологическом возбуждении мозг может быстро включаться в активную работу: мы начинаем анализировать события, строить планы, беспокоиться о завтрашнем дне. А мысли о том, сколько времени осталось до будильника, только усиливают напряжение. Что может помочь? 🌿 Начните с важных привычек. 🔸Старайтесь придерживаться регул…

ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙 День 2. Сколько сна нам действительно нужно? Друзья, продолжаем наш практикум! 💙 Как прошли первые два вечера? Удалось ли вам найти время для практики «Вечернее замедление»? Если пока не получилось, попробуйте запланировать её на один из ближайших вечеров. К этой практике полезно возвращаться регулярно😊 Сегодня поговорим о привычке, которую многие даже не замечают, привычке жить с постоянным недосыпом. Трудно просыпаться по утрам, не хватает сил, сложнее сосредоточиться, чаще возникает раздражение. Со временем мы привыкаем к такому состоянию и начинаем считать его обычной частью взрослой жизни. При хроническом недосыпе страдают внимание, скорость реакции и способность справляться с эмоциональными нагрузками. Сколько же нужно спать? Для большинства…