Увеличение ягодичных мышц: сравнение эффективности подъемов таза с приседаниями — 9 июня 2026 г. в 10:59:01.241
Увеличение ягодичных мышц: сравнение эффективности подъемов таза с приседаниями Для сравнения приседаний со штангой на плечах и подъемов таза на мышечную силу и гипертрофию, ученые привлекли 22 хорошо тренированных женщины: половина выполняла обычные приседания (до угла в колене в 140 градусов, что значит ниже параллели бедра полу) в течение 12 недель, а другая половина – подъемы таза со штангой лежа в течение того же времени. Перед началом исследования ученые зафиксировали 1ПМ участниц как в приседаниях, так и в подъемах таза, а также сделали замеры квадрицепсов и ягодичных мышц. Тренировки выглядели следующим образом: - на 1, 5 и 9 неделе женщины выполняли 12-15 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами; - на 2, 6 и 10 неделях – 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами; - на 3, 7 и 11 неделе – 10-12 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами; - на 4, 8 и 12 неделе – 6-8 повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами. По окончании 12-недельной программы ученые повторили все измерения и тесты. Результат Обе группы увеличили квадрицепсы и ягодичные, но приседания дали в два раза больший прирост ягодичных мышц, чем подъемы таза, и в шесть раз больший прирост квадрицепсов. Кроме того, приседания со штангой увеличили 1ПМ и в приседаниях, и подъемах таза, а подъемы таза увеличил 1ПМ лишь в самих подъемах таза. Какой вывод можно сделать Если вы стремитесь увеличить ягодичные мышцы, то можно выполнять подъемы таза, но - это односуставное упражнение, амплитуда которого даже при идеальном выполнении довольно невелика, поэтому их эффективность при данной цели будет ниже по сравнению с приседаниями.