10 Подходов по 10 Повторений — 15 августа 2026 г. в 14:42:52.731
10 Подходов по 10 Повторений Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений" Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты. Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес. Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений. ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ Суперсет: Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Суперсет: Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС Суперсет: Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Суперсет: Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Суперсет: Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Частота Тренировок Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом: День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или