Комплекс упражнений для работы с телом: баланс, дыхание и контроль
Комплекс упражнений для работы с телом: баланс, дыхание и контроль Хотите почувствовать своё тело и научиться управлять каждым движением осознанно? Этот короткий комплекс отлично подойдёт для домашней тренировки: он укрепляет мышцы кора, развивает координацию и учит синхронизировать дыхание с движением. Всё, что нужно, — коврик и немного внимания к себе. Вам понадобится • Коврик и свободное пространство. Техника выполнения Сядьте на коврик, согните ноги под прямым углом. Прихватите руки под бёдра и перекатывайтесь с седалищных бугров на копчик. Руки — только поддержка, не опора. Вытягивайте поясницу, с каждым перекатом уходите чуть глубже. 1️⃣ Упражнение. «Качание» с дыханием. Поднимите ноги вверх «стульчиком», оторвите руки — они прямые и длинные. Подтяните пупок и начните качательные движения прямыми руками. Добавьте дыхание: четыре хлопка — вдох, четыре хлопка — выдох. Вдох-вдох-вдох-вдох, выдох-выдох-выдох-выдох. 2️⃣ Упражнение. Окружности ногами лёжа. Лягте на спину, подтяните стопы к тазу. Правую ногу поднимите вверх, затем опустите длинной на коврик и сильно прижмите: тазом, нижними рёбрами, плечами и руками. Максимальная стабильность! Левую ногу поднимите вертикально и описывайте ею окружность напротив себя. Не торопитесь: когда нога идёт вправо — левый таз может отрываться; когда влево — движение идёт за счёт тазобедренного сустава. Остановились, поменяли ногу. Повторите то же самое для другой стороны. 3️⃣ Упражнение. «Лодочка» на животе. Перевернитесь на живот, сложите ладошки, опустите на них лоб. Вытянитесь между пальцами ног и макушкой. Подкрутите таз и сильно нажимайте тазом и бёдрами на коврик. Приподнимите голову, шею, плечи; руки через стороны вдоль корпуса ладонями вверх. Совершайте «махательные» движения, хлопая ладошками по небу. Нижние рёбра не отрываются! Добавьте дыхание: четыре хлопка — вдох, четыре — выдох. Затем ладошки к плечам, отжимаемся на колени. Выполняйте 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 1 минуту. ⚠️ Главная ошибка — спешка и опора на руки вместо мышц корпуса. В первом упражнении руки только поддерживают, а не держат вес. Во втором следите, чтобы таз и рёбра были прижаты к коврику, иначе нагрузка уходит с целевых мышц. В третьем не прогибайте поясницу: таз и бёдра всегда давят в коврик. Работайте плавно, дышите свободно, не гонитесь за скоростью. 📍Тренировки для участников СВО и членов их семей проходят на базе Единого центра поддержки по вторникам и четвергам с 16.00 до 16.55. Смотреть все видео на ВК видео 🧘♂️ Стремитесь к спокойствию в уме и равновесию в теле #ВидеоУроки #АФК