Как тренироваться при боли в мышцах? Научный консенсус 🥸 — 15 апреля 2026 г. в 12:18:23.918
Как тренироваться при боли в мышцах? Научный консенсус 🥸 Мне нравится видео, которое по теме получилось, но раскрыть в таком формате информацию с нужной точностью почти невозможно И круто, что есть Telegram (пока 🥹) и мы можем разбирать темы подробно Вот и сегодня давай узнаем, что известно в науке по теме тренировок при боли в мышцах Начнём с того, что сам факт боли тренера интересует далеко не в первую очередь. Нам важнее: — как меняется состояние человека — что происходит с его результативностью И тут мы снова приходим к ситуации: "подобрать нагрузку на глазок" или же, "воспользоваться образованием и сделать как надо, через оценку объективных критериев" В конце дам алгоритм по шагам, как проводить оценку в такой ситуации, но начнём с описания процессов и научных данных Речь почти всегда про DOMS — отсроченную мышечную болезненность. Ключевые механизмы: ➡️микроповреждения саркомеров ➡️воспалительный ответ ➡️сенситизация ноцицепторов (боль - информация ≠ повреждение как таковое) Но отмечу: DOMS ≠ признак эффективной тренировки DOMS ≠ противопоказание к тренировке И боль по характеру может быть разной: ⏩ тупая, диффузная — чаще безопасно ⏩ резкая, локальная, усиливается при движении — повод снизить нагрузку/исключить Научные выводы довольно однозначны и указывают на следующее: — повторная нагрузка на фоне DOMS не увеличивает риск травм, если уметь дозировать нагрузку — есть эффект Repeated Bout Effect — когда с каждой тренировкой микроповреждений в мышцах становится всё меньше. Опять же, при умении дозировать нагрузку — полный отдых не ускоряет восстановление значительно, по сравнению с лёгкой активностью (полежать на диване всё ещё круто, но легонько подвигаться всё ещё полезнее) А дальше мы переходим к самому интересному — тренер должен оценить контекст цели. Что мы в данный момент тренируем? Потому что от того, какое физическое качество сейчас в фокусе, будет зависеть что делать с нагрузкой, когда мышцы болят 1️⃣ Тренируем силовые показатели Тогда интенсивность на мышцы, которые болят снижаем до 20-30%, объём тоже снижаем до ~50% и делаем акцент на контроле движений Почему? При боли, как правило: — снижена нейромышечная эффективность — выше вероятность неконтролируемых компенсаций 2️⃣ Гипертрофия Отказные подходы выбор не лучший. Их исключаем. Акцент на синергисты и антагонисты от тех мышц, что болят. Иначе снижай интенсивность до ~30% Почему? При боли, как правило: — уже есть воспаление и дополнительный стресс преимуществ не даст — стимул к росту уже был дан на прошлой тренировке и организм ещё не получил полный эффект от него, поскольку не восстановился Продолжение ⬇️⬇️⬇️