ГДЕ ВЗЯТЬ КАЛЬЦИЙ, КРОМЕ МОЛОКА?
ГДЕ ВЗЯТЬ КАЛЬЦИЙ, КРОМЕ МОЛОКА? ❓Мне часто задают вопрос: где есть кальций, кроме молока, в каких ещё продуктах? Подготовила для вас ТОП-10 продуктов, которые содержат кальций 1. Сыр (особенно твёрдые сорта)🧀 🧀Пармезан — абсолютный чемпион: около 1100-1200 мг кальция на 100 г. 🧀Чеддер, Гауда, Российский — от 800 до 1000 мг на 100 г. ✅ Советую: использовать сыр как полезную добавку — посыпайте пасту, салаты, супы. 2. Кунжут неочищенный и тахини (кунжутная паста) 🌱 🌱Семена кунжута — 975 мг + 1200 на 100 г. Столовая ложка — уже порция! 🌱Тахини — основа для соусов и хумуса, отличный растительный источник. ✅Советую: можно добавлять кунжут в салаты, смузи-боулы и выпечку. 3. Сардины и другая мелкая рыба с костями (рыбные консервы)🐟 🐟Консервированные сардины — уникальный источник, так как косточки мягкие и съедобные. Около 380-420 мг на 100 г. ✅ Советую: косточки — это и есть кальций! Употребляйте на тостах, добавляйте в салаты. 4. Листовая зелень (тёмно-зелёная) 🥬 🥬Шпинат — содержит оксалаты, которые мешают усвоению, поэтому рассматривайте его как дополнительный, а не основной источник. 🥬Листовая капуста (кале), 🥬пекинская капуста (пак-чой), 🥬руккола, 🥬зелень репы — здесь кальций усваивается гораздо лучше! Около 150-250 мг на чашку. ✅Советую: добавляйте в смузи, можно приготовить в тушеном виде или употреблять в свежем виде. 5. Миндаль и миндальная паста 🌰Миндаль — около 250-300 мг на 100 г. Также содержит магний и витамин Е. 🌰Миндальная паста — вкусная альтернатива арахисовой. ✅Советую: горсть миндаля (30 г) — отличный перекус, миндаль имеет сладкий вкус. 6. Тофу (соевый сыр) 🧈 🧈Сыр тофу — рекордсмен среди растительных продуктов: до 350-500 мг на 100 г ✅ Советую: тофу можно жарить, запекать, добавлять в супы и скремблы. 7. Инжир сушёный 🍈, сухофрукты курага Сладкий и полезный перекус: около 160-200 мг на 100 г. Также содержит клетчатку и калий. ✅Советую: 2-3 сушёных инжира с чаем или йогуртом — идеально вкусно🙂 8. Натуральный йогурт и кефир 🥛 Греческий йогурт, 🥛 натуральный йогурт, 🥛кефир — около 120-150 мг на 100 г. Пробиотики в их составе улучшают здоровье микрофлоры и могут способствовать усвоению кальция. ✅Советую: это идеальный завтрак или основа для соуса. Выбирайте без добавленного сахара. 9. Белая фасоль и нут 🫘 🫘Белая фасоль — около 190 мг на чашку (варёной). 🫘Нут — основа для хумуса, содержит около 100 мг на чашку. ✅Советую: готовить супы, паштеты, салаты, добавлять в тушёные блюда. 10.⚡Мак — это абсолютный суперпродукт по содержанию кальция, настоящий чемпион среди растительных источников! 🌱 100 грамм семян мака содержат колоссальные ≈ 1400-1500 мг кальция. Это больше, чем в твердом сыре пармезан, и почти покрывает полторы суточные нормы для взрослого человека. Всего 1 столовая ложка мака (около 10 г) это примерно 140-150 мг легкоусвояемого кальция — столько же, сколько в стакане молока. 💡я говорю о пищевом маке, который продается в отделах для выпечки или как специя. Основное употребление: мак используем в выпечке (булочки, пироги), посыпаем им каши, йогурты, фруктовые салаты, добавляем в соусы и заправки. Для лучшего усвоения его можно немного размолоть в кофемолке. 1-2 чайные ложки в день как добавка к блюдам. 💡 Важно: ✔️Для усвоения кальция необходим витамин D.☀️ Его источники: жирная рыба, яичный желток, печень, а главное — солнечные ванны в безопасные часы. ✔️Магний и витамин К2 Добавляем в блюда зелень, орехи, авокадо, ферментированные продукты. ✔️Избегайте избыток соли, кофеина Делаем выводы: 👉Добиваемся разнообразия продуктов и сочетание продуктов! 👉Комбинируйте сыр с зеленью, заправляйте салат тахини и посыпайте кунжутом. ❤️ Будьте здоровы! #остеопороз #кальций #диетологонлайн #активноедолголетие #метаболическоездоровье